COLAZIONE SANA E COMPLETA: CONSIGLI E IDEE
La colazione è il pasto più importante della giornata. È veramente così? Io inizierei con una prima precisazione: fare una colazione sana e completa è il modo migliore per cominciare la giornata, ma esistono delle regole da rispettare. Quando si tratta di affrontare aspetti specifici, preferisco lasciare la parola ai veri professionisti del settore. Oggi ho la fortuna di ospitare la Biologa Nutrizionista, nonché health blogger del sito nutrizioneericerca.com, la Dottoressa Natalia Realini. Scopriremo insieme come fare una colazione completa e tanti consigli e idee per una colazione sana. Preparatevi, perché qui non si contano le calorie ma solo i nutrienti!
É importante fare colazione?
Il 10% italiani non fa colazione. Nella mia esperienza personale questa percentuale è anche più alta se consideriamo che per molte persone il cappuccino è considerato una colazione.
Assumere una colazione adeguata apporta tanti benefici al nostro organismo. É importantissimo per risvegliare il nostro organismo, assumere i nutrienti essenziali per darci l’energia per la giornata, riattivare il metabolismo e regolarizzare gli ormoni.
Ma è altrettanto fondamentale saper riconoscere una colazione sana, completa e nutriente da una colazione ricca di “calorie vuote”, ovvero che ci fornisce molte calorie, spesso sotto forma di zuccheri semplici, ma pochissimi nutrienti (proteine, sali minerali, vitamine, carboidrati a lento rilascio o grassi “buoni”), che sono invece essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo.
Una caloria non è solo una caloria: i consigli della nutrizionista
Il fabbisogno calorico di una donna adulta, che svolge un lavoro sedentario e attività fisica nella media, si aggira intorno alle 1800-2000kcal. Le linee guida della dieta mediterranea ci consigliano una colazione abbondante che apporti circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero, ovvero 360-500 kcal, per permetterci di iniziare la giornata con energia e risvegliare il nostro organismo.
É sufficiente, quindi, fare un mero calcolo calorico per rispettare le linee guida di una colazione sana ed equilibrata? Scopriamolo insieme!
Sei italiani su dieci favoriscono la colazione dolce. Se pensiamo infatti alla colazione tipica italiana ci viene subito in mente caffellatte con biscotti, niente di più classico! Una bella tazza di latte con caffè ed un cucchiaino di zucchero, per affogare i nostri 5-6 biscotti al cioccolato o frollini delle marche più disparate. Calorie? 380 kcal.
La mia colazione preferita invece è un po’ in controtendenza rispetto ai gusti dei miei connazionali: generalmente adoro iniziare la giornata con un vasetto di yogurt greco 2% a cui aggiungo 4-5 cucchiai di fiocchi d’avena, un filo di miele e frutti di bosco in abbondanza. Sorpresa…371 kcal!
Ma allora queste colazioni sono uguali e la mia colazione non è dietetica! Tanto vale mangiare i biscotti se le calorie sono le stesse!! E invece no! Nonostante lo stesso computo calorico, queste calorie sono drasticamente differenti perché UNA CALORIA NON È SOLO UNA CALORIA!
Analizziamo meglio le colazioni che abbiamo visto poco fa:
Stesse calorie, stessi carboidrati ma…la colazione a base di yogurt greco, fiocchi d’avena e frutti di bosco apporta il 40% in meno di zuccheri, quasi il triplo delle proteine e la metà dei grassi.
Capiamo quindi immediatamente come la stessa quantità di calorie posso dare al nostro organismo macronutrienti molto diversi tra loro! Meno zuccheri significa indice glicemico minore, senso di sazietà prolungato e niente sbalzi zuccherini nel sangue. Durante la nostra giornata dovremmo assumere al massimo il 10% delle calorie sotto forma di zuccheri semplici aggiunti (per intenderci lo zucchero che aggiungiamo al caffè e quello contenuto nei prodotti da forno industriali, NON degli zuccheri naturali della frutta), il che significa al massimo 40-50g al giorno. I biscotti della prima colazione ci hanno già fornito 25g di zuccheri aggiunti!
Confrontiamo anche i micronutrienti delle due colazioni, ovvero il contenuto di vitamine e sali minerali: la colazione classica fornisce 133mg di sodio (ovvero sale) e pochissimo potassio, ferro o vitamina C, mentre la colazione “alternativa” aiuta il nostro organismo con buone quantità di questi nutrienti, a dispetto di un bassissimo contenuto di sale.
Come fare una buona colazione al mattino?
Abbiamo quindi imparato che la colazione ideale dovrebbe contenere tutti i macro nutrienti di cui abbiamo bisogno ed una buona dose di vitamine e sali minerali.
Cosa significa in pratica? Scegli i nutrienti essenziali per una colazione sana ed equilibrata:
Ricorda inoltre le parole d’ordine per una colazione sana ed equilibrata: organizzazione, varietà, tranquillità, gusto.
Organizza il tuo tempo: se la mattina sei di corsa, prepara la tua colazione la sera prima. Varia le tue scelte, alternando le fonti di macro- e micro- nutrienti durante la settimana. Mangia con tranquillità, seduto a tavola e senza distrarti dal cellulare. Gusta la tua colazione e scegli gli alimenti che ti piacciono e ti soddisfano!
Cosa mangiare al mattino? Idee per una colazione sana e completa
Ecco alcuni esempi di colazione sana e completa, per alcune trovi anche le ricette che potrai adattare in base alla stagionalità degli ingredienti:
- Pancakes di avena preparati con fiocchi d’avena, albumi e banana con aggiunta di frutta fresca
- Due fette di pane integrale o pane di segale con un filo di miele o burro di arachidi, con frutta fresca e frutta secca
- Yogurt greco con granola vegan senza zucchero e fragole fresche
- Toast integrale o ai 5 cereali con prosciutto crudo DOP + un frutto a piacere + una manciata di frutta secca
- Banana bread con noci
- Frullato di frutta fresca con cereali e super foods (come spirulina, bacche di goji, semi di canapa..,)
- Omelette preparata con 1 uovo intero e 1 albume, spinaci e due fette di pane ai 5 cereali + un frutto a piacere
- Colazione salata con roselline alle verdure e spremuta d’arancia
- Due fette di pane ai 5 cereali con salmone affumicato + un frutto a piacere
- Yogurt con biscotti integrali alla melagrana e un frutto
- Cappuccino con una fetta di torta rovesciata in padella
- Porridge di avena e quinoa al cocco con mirtilli
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Cosa evitare e alcuni consigli
Cerca di ridurre il consumo di prodotti confezionati. Leggi sempre le etichette per cercare prodotti con poco zucchero e pochi ingredienti, il più naturali possibili. Se non capisci gli ingredienti in etichetta, allora è un buon motivo per non acquistare quel prodotto. Fai attenzione anche ai prodotti con la dicitura “senza zucchero” che però sono pieni di dolcificanti (aspartame, fruttosio o sciroppo invertito di glucosio/fruttosio). Non diventare però terrorizzata dai biscotti! La colazione con caffè latte e biscotti non va demonizzata, puoi consumarla saltuariamente. Varia spesso e aggiungi sempre un frutto alla tua colazione.
Concediti ogni tanto la colazione al bar con cappuccio e brioche, magari con l’aggiunta di una sana spremuta. Puoi goderti una brioche la domenica o in occasione di una colazione con le amiche! L’importante è che sia un’eccezione e non una regola quotidiana.
In conclusione: qual è la migliore colazione da fare?
La colazione ideale deve:
- apportare il 20-25% del nostro fabbisogno calorico;
- contenere una fonte di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti in abbondanza (vitamine e sali minerali);
- essere composta principalmente da alimenti a basso indice glicemico, per favorire il senso di sazietà ed evitare picchi glicemici;
- variare spesso durante la settimana, per assumere i giusti nutrienti senza eccessi (no alle uova tutti i giorni o sempre fragole).
Articolo scritto dalla Dott.ssa Natalia Realini per mangiapositivo.com
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