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COSA ABBINARE AI LEGUMI PER OTTENERE UN PASTO COMPLETO

gennaio 29, 2018Michela Dessì

Una fonte di proteine vegetale, ma cosa abbinare ai legumi per ottenere un pasto completo? Quando l’argomento si fa complesso e tecnico chiamo in mio aiuto lei, la Nutrizionista Fernanda Scala. Anzi, approfitto per ringraziarla pubblicamente per il prezioso contributo che offre al blog e a tutti voi che mi leggete. Da una comune passione per una cucina sana e gustosa e un corretto stile di vita, è nato un rapporto di stima profonda e amicizia. Le sono veramente grata per la sua disponibilità, il suo supporto mi permette di dare una risposta a degli importanti concetti in modo professionale.

Passiamo adesso all’argomento clou di questo articolo, ovvero come abbinare i legumi.

Cosa sono i legumi e cosa contengono?

I legumi sono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee, e di cui fanno parte piselli, fave, fagioli, fagiolini, ceci, lenticchie, soia, lupini.

Dal punto di vista nutrizionale le sostanze utili fornite dai legumi sono moltissime: potassio, magnesio, ferro, zinco, folati, polifenoli e soprattutto fibre e proteine vegetali. Una vera e propria riserva naturale di salute e benessere.

L’importanza del consumo dei legumi

In letteratura (NCBI, European Journal of Clinical Nutrition, IRCCS) è possibile trovare tanti studi scientifici che evidenziano l’importanza di introdurre, all’interno di uno stile di vita attivo e sano, il consumo dei legumi. È stato dimostrato infatti che chi consuma i legumi almeno 3-4 volte alla settimana, come raccomandato dalla stessa dieta mediterranea, mostra una salute cardiovascolare migliore, e un quadro metabolico generale sano.

Grazie alle fibre e ai sali minerali contenuti, i legumi contribuiscono a:

  • ridurre i livelli di colesterolo ematico, questo grazie al loro importante effetto ipocolesterolemizzante;
  • mantenere i livelli glicemici costanti.

Rappresentano una fonte preziosissima di ferro, minerale indispensabile per avere energia e per la sintesi di emoglobina, proteina specializzata nel trasporto di ossigeno al cervello e a tutto il corpo.

Ottima anche la quota proteica di origine vegetale fornita, mediamente 7-10 grammi per porzione, insieme ad acidi grassi polinsaturi, complessi vitaminici, principalmente quelle del gruppo B, e carboidrati complessi.

Abbinare i legumi

Quali legumi scegliere

Laddove possibile è sempre meglio preferire i legumi freschi, anche se in commercio si trovano solo alcune tipologie a seconda della stagionalità.

In alternativa si possono acquistare quelli secchi, che mantengono tutte le loro benefiche proprietà, ricordando che vanno messi in ammollo tutta la notte e che la loro acqua va gettata. Anche i legumi surgelati vanno bene, in quanto anche loro mantengono comunque le loro proprietà.

I precotti, invece, andrebbero lasciati come ultima scelta. In ogni caso vanno comunque sciacquati bene prima di consumarli per eliminare tutto il sale della salamoia.

Con cosa abbinare i legumi

Cereali, preferibilmente integrali. La combinazione alimentare cereali e legumi infatti non rappresenta solo il simbolo chiave della dieta mediterranea, ma è estremamente corretta a livello nutrizionale.

Questa fornisce proteine di buon valore biologico, rappresentando una valida alternativa alle proteine di origine animale anche per chi segue un regime alimentario di tipo vegetariano o vegano.

L’assunzione contemporanea di questi due alimenti, accompagnati da un’abbondante porzione di verdure, crude o cotte, rappresenta un meraviglioso pasto completo, nutriente e sano.

In tanti ci avete chiesto quali sono le porzioni corrette per questo abbinamento. Vi riportiamo quando raccomandato dalla SINU,  Società Italiana di Nutrizione Umana, per un soggetto normopeso e con uno stile di vita attivo:

  • legumi freschi o in scatola 150 g, oppure legumi secchi 50 g;
  • pasta, riso, mais, farro,orzo ecc. 80 g;
  • verdure e ortaggi, crudi o cotti 200 g.

Badate bene, si tratta di porzioni standard. Potete visionare gli Standard quantitativi delle porzioni cliccando QUI.

Perché abbinare legumi e cereali

Sebbene i legumi rappresentino una preziosa fonte di proteine di origine vegetale, non forniscono da soli, e nelle giuste proporzioni, tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo necessita.

Idee su cosa abbinare ai legumi
Dal profilo Instagram delle Dottoressa Fernanda @non_chiamatela_dieta

Gli amminoacidi essenziali sono infatti quelle piccole unità che il nostro organismo, in caso di necessità, non è in grado di sintetizzare da solo per permettere la formazione delle macromolecole, le proteine.

Al contrario i prodotti di origine animale presentano proteine di elevata qualità, o dette nobili, in quanto complete sotto il profilo amminoacidico.

Quando si associano i legumi ai cereali questa carenza amminoacidica viene invece colmata. Si assicura così un buon profilo nutrizionale caratterizzato da proteine di un buon valore biologico, paragonabile a quelle origine animale.

 


Articolo scritto con la Dott.ssa Fernanda Lisa Scala. Biologa Nutrizionista | Laureata in biologia molecolare e cellulare  Seguila su facebook instagram!

 

Photo Cover Unsplash.com

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