COSA ABBINARE AI LEGUMI PER OTTENERE UN PASTO COMPLETO

Una fonte di proteine vegetale, ma cosa abbinare ai legumi per ottenere un pasto completo? Quando l’argomento si fa complesso e tecnico chiamo in mio aiuto lei, la Nutrizionista Fernanda Scala. Anzi, approfitto per ringraziarla pubblicamente per il prezioso contributo che offre al blog e a tutti voi che mi leggete. Da una comune passione per una cucina sana e gustosa e un corretto stile di vita, è nato un rapporto di stima profonda e amicizia. Le sono veramente grata per la sua disponibilità, il suo supporto mi permette di dare una risposta a degli importanti concetti in modo professionale.

Passiamo adesso all’argomento clou di questo articolo, ovvero come abbinare i legumi.

Cosa sono i legumi e cosa contengono?

I legumi sono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee, e di cui fanno parte piselli, fave, fagioli, fagiolini, ceci, lenticchie, soia, lupini.

Dal punto di vista nutrizionale le sostanze utili fornite dai legumi sono moltissime: potassio, magnesio, ferro, zinco, folati, polifenoli e soprattutto fibre e proteine vegetali. Una vera e propria riserva naturale di salute e benessere.

L’importanza del consumo dei legumi

In letteratura (NCBI, European Journal of Clinical Nutrition, IRCCS) è possibile trovare tanti studi scientifici che evidenziano l’importanza di introdurre, all’interno di uno stile di vita attivo e sano, il consumo dei legumi. È stato dimostrato infatti che chi consuma i legumi almeno 3-4 volte alla settimana, come raccomandato dalla stessa dieta mediterranea, mostra una salute cardiovascolare migliore, e un quadro metabolico generale sano.

Grazie alle fibre e ai sali minerali contenuti, i legumi contribuiscono a:

• ridurre i livelli di colesterolo ematico, questo grazie al loro importante effetto ipocolesterolemizzante;
• mantenere i livelli glicemici costanti.

Rappresentano una fonte preziosissima di ferro, minerale indispensabile per avere energia e per la sintesi di emoglobina, proteina specializzata nel trasporto di ossigeno al cervello e a tutto il corpo.

Ottima anche la quota proteica di origine vegetale fornita, mediamente 7-10 grammi per porzione, insieme ad acidi grassi polinsaturi, complessi vitaminici, principalmente quelle del gruppo B, e carboidrati complessi.

Quali legumi scegliere

Laddove possibile è sempre meglio preferire i legumi freschi, anche se in commercio si trovano solo alcune tipologie a seconda della stagionalità.

In alternativa si possono acquistare quelli secchi, che mantengono tutte le loro benefiche proprietà, ricordando che vanno messi in ammollo tutta la notte e che la loro acqua va gettata. Anche i legumi surgelati vanno bene, in quanto anche loro mantengono comunque le loro proprietà.

I precotti, invece, andrebbero lasciati come ultima scelta. In ogni caso vanno comunque sciacquati bene prima di consumarli per eliminare tutto il sale della salamoia.

Con cosa abbinare i legumi

Cereali, preferibilmente integrali. La combinazione alimentare cereali e legumi infatti non rappresenta solo il simbolo chiave della dieta mediterranea, ma è estremamente corretta a livello nutrizionale.

Questa fornisce proteine di buon valore biologico, rappresentando una valida alternativa alle proteine di origine animale anche per chi segue un regime alimentario di tipo vegetariano o vegano.

L’assunzione contemporanea di questi due alimenti, accompagnati da un’abbondante porzione di verdure, crude o cotte, rappresenta un meraviglioso pasto completo, nutriente e sano.

In tanti ci avete chiesto quali sono le porzioni corrette per questo abbinamento. Vi riportiamo quando raccomandato dalla SINU,  Società Italiana di Nutrizione Umana, per un soggetto normopeso e con uno stile di vita attivo:

• legumi freschi o in scatola 150 g, oppure legumi secchi 50 g;
• pasta, riso, mais, farro,orzo ecc. 80 g;
• verdure e ortaggi, crudi o cotti 200 g.

Badate bene, si tratta di porzioni standard. Potete visionare gli Standard quantitativi delle porzioni cliccando QUI.

Perché abbinare legumi e cereali

Sebbene i legumi rappresentino una preziosa fonte di proteine di origine vegetale, non forniscono da soli, e nelle giuste proporzioni, tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo necessita.

Gli amminoacidi essenziali sono infatti quelle piccole unità che il nostro organismo, in caso di necessità, non è in grado di sintetizzare da solo per permettere la formazione delle macromolecole, le proteine.

Al contrario i prodotti di origine animale presentano proteine di elevata qualità, o dette nobili, in quanto complete sotto il profilo amminoacidico.

Quando si associano i legumi ai cereali questa carenza amminoacidica viene invece colmata. Si assicura così un buon profilo nutrizionale caratterizzato da proteine di un buon valore biologico, paragonabile a quelle origine animale.

Articolo scritto con la Dott.ssa Fernanda Lisa Scala. Biologa Nutrizionista | Laureata in biologia molecolare e cellulare — Seguila su facebook e instagram!

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