
COSA ABBINARE AI LEGUMI PER OTTENERE UN PASTO COMPLETO
Una fonte di proteine vegetale, ma cosa abbinare ai legumi per ottenere un pasto completo? Quando l’argomento si fa complesso e tecnico chiamo in mio aiuto lei, la Nutrizionista Fernanda Scala. Anzi, approfitto per ringraziarla pubblicamente per il prezioso contributo che offre al blog e a tutti voi che mi leggete. Da una comune passione per una cucina sana e gustosa e un corretto stile di vita, è nato un rapporto di stima profonda e amicizia. Le sono veramente grata per la sua disponibilità, il suo supporto mi permette di dare una risposta a degli importanti concetti in modo professionale.
Passiamo adesso all’argomento clou di questo articolo, ovvero come abbinare i legumi.
Cosa sono i legumi e cosa contengono?
I legumi sono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee, e di cui fanno parte piselli, fave, fagioli, fagiolini, ceci, lenticchie, soia, lupini.
Dal punto di vista nutrizionale le sostanze utili fornite dai legumi sono moltissime: potassio, magnesio, ferro, zinco, folati, polifenoli e soprattutto fibre e proteine vegetali. Una vera e propria riserva naturale di salute e benessere.
L’importanza del consumo dei legumi
In letteratura (NCBI, European Journal of Clinical Nutrition, IRCCS) è possibile trovare tanti studi scientifici che evidenziano l’importanza di introdurre, all’interno di uno stile di vita attivo e sano, il consumo dei legumi. È stato dimostrato infatti che chi consuma i legumi almeno 3-4 volte alla settimana, come raccomandato dalla stessa dieta mediterranea, mostra una salute cardiovascolare migliore, e un quadro metabolico generale sano.
Grazie alle fibre e ai sali minerali contenuti, i legumi contribuiscono a:
- ridurre i livelli di colesterolo ematico, questo grazie al loro importante effetto ipocolesterolemizzante;
- mantenere i livelli glicemici costanti.
Rappresentano una fonte preziosissima di ferro, minerale indispensabile per avere energia e per la sintesi di emoglobina, proteina specializzata nel trasporto di ossigeno al cervello e a tutto il corpo.
Ottima anche la quota proteica di origine vegetale fornita, mediamente 7-10 grammi per porzione, insieme ad acidi grassi polinsaturi, complessi vitaminici, principalmente quelle del gruppo B, e carboidrati complessi.
Quali legumi scegliere
Laddove possibile è sempre meglio preferire i legumi freschi, anche se in commercio si trovano solo alcune tipologie a seconda della stagionalità.
In alternativa si possono acquistare quelli secchi, che mantengono tutte le loro benefiche proprietà, ricordando che vanno messi in ammollo tutta la notte e che la loro acqua va gettata. Anche i legumi surgelati vanno bene, in quanto anche loro mantengono comunque le loro proprietà.
I precotti, invece, andrebbero lasciati come ultima scelta. In ogni caso vanno comunque sciacquati bene prima di consumarli per eliminare tutto il sale della salamoia.
Con cosa abbinare i legumi
Cereali, preferibilmente integrali. La combinazione alimentare cereali e legumi infatti non rappresenta solo il simbolo chiave della dieta mediterranea, ma è estremamente corretta a livello nutrizionale.
Questa fornisce proteine di buon valore biologico, rappresentando una valida alternativa alle proteine di origine animale anche per chi segue un regime alimentario di tipo vegetariano o vegano.
L’assunzione contemporanea di questi due alimenti, accompagnati da un’abbondante porzione di verdure, crude o cotte, rappresenta un meraviglioso pasto completo, nutriente e sano.
In tanti ci avete chiesto quali sono le porzioni corrette per questo abbinamento. Vi riportiamo quando raccomandato dalla SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, per un soggetto normopeso e con uno stile di vita attivo:
- legumi freschi o in scatola 150 g, oppure legumi secchi 50 g;
- pasta, riso, mais, farro,orzo ecc. 80 g;
- verdure e ortaggi, crudi o cotti 200 g.
Badate bene, si tratta di porzioni standard. Potete visionare gli Standard quantitativi delle porzioni cliccando QUI.
Perché abbinare legumi e cereali
Sebbene i legumi rappresentino una preziosa fonte di proteine di origine vegetale, non forniscono da soli, e nelle giuste proporzioni, tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo necessita.

Gli amminoacidi essenziali sono infatti quelle piccole unità che il nostro organismo, in caso di necessità, non è in grado di sintetizzare da solo per permettere la formazione delle macromolecole, le proteine.
Al contrario i prodotti di origine animale presentano proteine di elevata qualità, o dette nobili, in quanto complete sotto il profilo amminoacidico.
Quando si associano i legumi ai cereali questa carenza amminoacidica viene invece colmata. Si assicura così un buon profilo nutrizionale caratterizzato da proteine di un buon valore biologico, paragonabile a quelle origine animale.
Articolo scritto con la Dott.ssa Fernanda Lisa Scala. Biologa Nutrizionista | Laureata in biologia molecolare e cellulare — Seguila su facebook e instagram!
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