IDEE PER INSALATE ESTIVE: 12 + 3 RICETTE LIGHT E SFIZIOSE
Se avete terminato la fantasia e siete alla ricerca di idee per insalate estive, siete nel posto giusto. In questo articolo troverete ben 15 ricette light e sfiziose ideate da Nutrizioniste ed Healthy Food Blogger. Siete pronti? Iniziamo!
Come sono nate queste 12 idee per insalate estive
Era da un po’ che avevo in mente di realizzare una raccolta di idee per insalate estive. Piatti veloci, completi e colorati: carboidrati + proteine + verdura e/o frutta stagione + grassi buoni. Insomma, delle insalate pensate come un piatto unico.
Dopo aver condiviso questo pensiero sui social, e visto il grande interesse suscitato, mi sono definitivamente convinta passando subito all’azione.
Il progetto “Un’estate al mare, voglia di insalata”: 6 Nutrizioniste e 6 Healthy Food Blogger insieme
Questo articolo l’avrei potuto realizzare da sola, come gran parte delle mie ricette, ma ho pensato di renderlo speciale e coinvolgere delle amiche nutrizioniste e delle amiche healthy food blogger invitandole a realizzare la loro insalata. Hanno accolto tutte l’iniziativa ed è nato il progetto “Un’estate al mare, voglia di insalata” 😄
Dimenticatevi le insalate tristi e preparatevi a insalate salutari e facili da preparare, realizzate con ingredienti nutrienti e di stagione. Perfette per le lunch box da portare nelle giornate al mare oppure per la pausa pranzo a lavoro. Ecco le nostre 12 + 3 idee per insalate estive e se le riproponete usate l’hashtag #vogliadiinsalata!
1. INSALATA CON AVOCADO, MELONE, PRIMO SALE E CETRIOLI
Ricetta realizzata dalla Dott.ssa Carla Rapagnà, Biologa Nutrizionista — Seguitela su facebook e instagram!
Ingredienti per 2 persone:
- 3 fettine di melone retato
- 2 cetrioli
- 200 g formaggio primo sale
- 1/2 avocado heiss, maturo
- Limone q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Basilico fresco q.b.
Procedimento
Tagliate il melone a metà e ricavatene delle fette, eliminate la buccia e i semi, e tagliatelo a dadini.
Pelate il cetriolo e poi tagliatelo a rondelle o a dadini, come preferite. Anche il formaggio primo sale subirà lo stesso trattamento.
Ora tocca all’avocado: apritelo a metà per la lunghezza, poi sbucciatelo (se è maturo, la buccia verrà via facilmente, senza necessità di coltelli, semplicemente con le mani) e tagliatelo a fettine.
Adesso abbiamo tutto: in una ciotola di vetro disponete prima i cetrioli, poi il melone, le fettine di avocado e alla fine i dadini di primo sale.
Pizzico di sale, spruzzata di limone, spolverata di pepe e caduta di foglioline di basilico e il gioco è fatto.
Per un tocco in più, potete preparare un piccolo guacamole di guarnizione: avanza dell’avocado? Tagliatelo a dadini e schiacciatelo con una forchetta, ottenuto un composto cremoso, aggiungete sale, pepe e limone, se volete anche dei tocchettini finissimi di cipolla rossa e pomodoro, ed ecco il guacamole che si sposa benissimo con la nostra insalata!
Info nutrizionali sui prodotti usati
Un piatto tipicamente estivo, per composizione ed ingredienti, ricco di antiossidanti, tra cui il betacarotene del melone, rinfrescante grazie alla ricchezza in acqua dei cetrioli. I due ingredienti si sposano bene perchè appartenenti alla famiglia delle Curcubitacee, di cui fanno parte anche zucca, zucchine e anguria.
Il formaggio primosale è invece un tipo di formaggio con una sola salatura e che ha stagionatura breve, di un solo mese: fa parte dei formaggi freschi da latte di mucca, con introito calorico basso.
E l’avocado? Se lo conosci, lo ami: grassi buoni, tante fibre e tanta morbidezza.
La composizione del piatto permette di definirlo a basso carico glicemico, low carb e adatto a tutti: l’insieme degli ingredienti
permette di evitare il picco di zuccheri dato dalla frutta (che ricordiamo essere ricca di uno zucchero che si chiama fruttosio), assumendo tutti i macronutrienti, carboidrati (melone), proteine (primosale), fibra (cetrioli e melone), grassi (avocado).
2. RAINBOW SALAD: INSALATA DI QUINOA ROSSA CON STELLE DI MANGO, CECI, ZUCCHINE, GAMBERI E SEMI DI ZUCCA
Ricetta realizzata da Valeria Airoldi di fitfood.it, Giornalista e Fit blogger — Seguitela su facebook e instagram!
Ingredienti per 1 persona:
- 40 g quinoa rossa
- 60 g ceci in scatola (peso scolato)
- 150 g code di gambero (peso al netto degli scarti)
- 1 fetta di mango
- qualche fogliolina di crescione (o di menta)
- 1/2 zucchina
- 1 cucchiaino di semi di zucca
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- sale e pepe q.b.
Procedimento
Sciacquate la quinoa, scolatela e poi mettetela in un pentolino con acqua leggermente salata pari al doppio del suo peso. Portate l’acqua a ebollizione, poi abbassate la fiamma e lasciate cuocere coperta per assorbimento (ci vorranno circa 20 minuti).
Nel frattempo sciacquate la zucchina, tagliatela a bastoncini, salate leggermente e stufate con poca acqua in una padella antiaderente.
Sbucciate il mango, tagliatene una fetta e ricavate delle stelline, utilizzando una formina per biscotti.
Scolate i ceci e sciacquateli sotto l’acqua corrente.
Portare a bollore un pentolino d’acqua e scottate i gamberi per circa 30-40 secondi ciascuno (tuffateli due alla volta e recuperateli con una pinza).
Mettete in una ciotola la quinoa con i ceci, le zucchine, le stelle di mango e i semi di zucca, condite con l’olio, un pizzico di sale e pepe e mescolate bene.
Trasferite nel piatto e aggiungete da ultimo le code di gambero e le foglioline di crescione.
Info nutrizionali sui prodotti usati
Più colori mettiamo nel piatto, maggiori saranno i benefici per corpo e mente: partendo da questo presupposto ho scelto di preparare una rainbow salad (insalata arcobaleno, per l’appunto).
Ho utilizzato come base la quinoa rossa, uno pseudo cereale privo di glutine e ben digeribile. Questo superfood, ricco di antiossidanti, possiede elevate proprietà antinfiammatorie e aiuta a controllare i livelli degli zuccheri nel sangue. Oltre ad essere una buona fonte di fibre infatti, la quinoa contiene una percentuale di proteine maggiore rispetto alla maggior parte dei cereali. Questo la rende perfetta per chi desidera mangiare in modo sano e leggero, senza rinunciare al gusto. Unita con frutta e verdura, ricche di polifenoli, una porzione di proteine magre (i gamberi) e di grassi buoni (semi di zucca e olio extravergine d’oliva) la quinoa rappresenta un’ottima soluzione per fare il pieno di energia, senza appesantirsi.
3. INSALATA CON RUCOLA, PESCHE, PARMIGIANO E NOCI
Ricetta realizzata dalla Dott.ssa Eliana Ornato, Dietista e Diet Coach, da un’idea di Mattea Musso — Seguitela su facebook, instagram e youtube!
Ingredienti per 2 persone:
- 2 pesche di medie dimensioni
- Rucola selvatica
- 60 g circa di Parmigiano in scaglie
- Cipolletta
- I gherigli di 4-5 noci
- Olio extravergine d’oliva, sale e pepe nero quanto basta
Procedimento
Lavate e asciugate bene la rucola. Tagliate a pezzetti le pesche gialle e a fette sottili la cipolletta; riducete il parmigiano e le noci in scaglie.
Una volta che tutti i vostri ingredienti saranno pronti trasferiteli in un’insalatiera, aggiungete l’olio, il sale e il pepe e mescolate bene. Ricordate di aggiungere l’olio appena prima di servire per mantenere la rucola fresca e croccante!
Info nutrizionali sui prodotti usati
Grazie a questa fantasiosa insalata apporteretei grassi buoni con azione antinfiammatoria. Otterrete un’azione benefica sul fegato grazie alla rucola, la quale è inoltre ricca di folati e ha proprietà digestive. La cipolletta ha proprietà antibatteriche e le pesche proteggeranno la vostra pelle e la vista. Ultimo, non per importanza, il parmigiano: scrigno prezioso di proteine, minerali e vitamine.
4. “SUMMER SALADE”: INSALATA DI RISO NERO DA PASSEGGIO
Ricetta realizzata da Federica Gif di mipiacemifabene.com, Healthy Food Blogger — Seguitela su facebook, instagram e youtube!
Ingredienti per 3 persone:
- 6 fogli di alga nori
- 200 g di riso nero artemide
- 500 g di acqua
- 1 pizzico di sale marino integrale grosso
- 1 zucchina
- Cipollina fresca rossa a fettine q.b.
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- 200 g di tempeh al naturale
- 1 cucchiaio di olio evo
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1/2 cucchiaino di paprica affumicata
- 50 g di noci sgusciate tostate
- 12 foglie di insalata romana
- 1 pesca noce dolce ma tosta
Procedimento:
Lavate accuratamente il riso, scolatelo bene e trasferitelo in un pentolino insieme all’acqua e a un pizzico di sale. Portate a bollore, abbassate il fuoco, ponete un coperchio e cuocete fino a totale assorbimento. Nel frattempo preparate gli altri ingredienti e ordinali separatamente; cominciate tagliando la zucchina a listarelle e saltatela per pochi minuti in padella con un goccio di olio, condite con un pizzico di sale e origano.
Tagliate il tempeh nel senso della lunghezza traendone dei bastoncini, conditelo con l’olio evo, la salsa di soia, la paprica affumicata, un pizzico di sale, mescolate delicatamente e fatelo rosolare in padella fino a doratura.
Affettate la cipollina cruda e conditela con l’aceto di mele. Tagliate a fettine la pesca noce. Passate velocemente l’alga nori su un fornello acceso tostando il lato più ruvido, facendo attenzione a non bruciarla (e a non bruciarvi).
Quando il riso sarà cotto e raffreddato procedete a comporre i wrap; prendete un foglio di alga alla volta, su ciascuno ponete i due belle foglie di insalata, 3 cucchiai circa di riso, 2/3 listarelle di zucchine e di tempeh, unite la pesca, la cipollina e distribuite le noci, avvolgete e sigillate con un po’ di acqua la parte finale dell’alga. Rivestite con carta da forno, chiudete con uno spago per alimenti o un elastico, mettete a riposare in frigo e dividete a meta il wrap poco prima di gustarlo. Una super insalata, perfetta da portare in spiaggia o al lavoro, completa, gustosa e salutare che mipiacemifabene 😉
Info nutrizionali sui prodotti usati
Tempo d’estate, appena posso scappo al mare e approfitto per fare una pausa pranzo con vista. Quei profumi e lo skyline mi hanno ispirato questa ricetta, che ci riporta a una dimensione di vacanza… Ma siccome non si vive solo di sogni e la praticità è un ingrediente fondamentale della nostra vita, ho pensato per voi a un’insalata di riso “da passeggio”, comoda da portarsi al mare o al lavoro.
Ho utilizzato il riso nero naturalmente ricco fibre, antiossidanti e di ferro che con il suo aroma conferisce al piatto una sfumatura esotica, ho scelto il tempeh come fonte proteica, ottimo dal punto di vista nutrizionale, impreziosito anche dagli aminoacidi e dall’alta digeribilità che deriva dal processo di fermentazione. Le noci contribuiscono ad apportare Omega3 e aggiungono al piatto una nota croccante. L’alga tostata restituisce il profumo del mare anche a chi resta in città. Il tutto unito a verdure e frutta fresche di stagione che completano l’opera regalando vitamine e freschezza… Insomma, un’insalata per coccolarsi a 360° che #mipiacemifabene 😉
5. INSALATA CON FORMAGGIO DI CAPRA, LAMPONI E ZENZERO
Ricetta realizzata dalla Dott.ssa Natalia Realini, Ricercatrice e Biologa Nutrizionista — Seguitela su facebook e instagram!
Ingredienti per 1 persona:
- 1 manciata di spinacino baby
- fagiolini verdi
- 200 g di patate viola
- 1/2 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 125 g di lamponi freschi
- 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
- 80 g di primosale di capra
- 20 g di formaggio di capra a pasta dura o semi-dura
- sale q.b.
Procedimento
Fate bollire i fagiolini ben lavati e spuntati e le patate fino a cottura. Pelate le patate e tagliatele a cubetti.
Disponete sul piatto una manciata di spinacini baby, create ora gli strati successivi aggiungendo i fagiolini, le patate ed il primosale di capra tagliato a dadini. Grattugiate il formaggio di capra a pasta dura.
Lavate accuratamente i lamponi e divideteli in due. Per preparare il condimento, frullate metà dei lamponi con l’olio extravergine d’oliva, lo zenzero grattugiato ed un pizzico di sale.
Aggiungete i lamponi interi ed il condimento a base di lamponi e zenzero per completare l’insalatona.
Info nutrizionali sui prodotti usati
Vi presento un’insalatona vegetariana, senza glutine e a ridotto contenuto di lattosio. Questo pranzetto contiene circa 590kcal, 60g di carboidrati di cui ben 15g di fibre, circa la metà del fabbisogno giornaliero, 28g di grassi e 25g di proteine. Il formaggio di capra è adatto alla maggior parte delle persone intolleranti al lattosio e a chi soffre di patologie autoimmuni, contenendo una ridotta quantità di caseine allergizzanti. La patata viola è ricca di antocianine, dalle proprietà antiossidanti ed antitumorali, i lamponi, ricchi di vitamina C, godono di proprietà antiinfiammatorie e diuretiche e lo zenzero è utilissimo per contrastare problemi di stomaco e cattiva digestione.
6. INSALATA DOLCE SALATO CON PESCA, FETA E SEMI MISTI
Ricetta realizzata da Roberta Dall’Alba di healthylittlecravings.com, Food Photographer & Food Blogger — Seguitela su facebook e instagram!
Ingredienti per 1 persona:
- 75/100 gr Songino
- 50 gr Feta
- 1 Pesca matura
- 1 cucchiaio Semi misti
- Piadina all’olio di oliva per accompagnare (in alternativa, quinoa, bulgur o couscous)
Procedimento:
Scaldate una bistecchiera e, quando ben calda, grigliate da entrambi i lati la pesca tagliata a spicchi. Lavate e asciugate bene il songino.
Componete l’insalata sbriciolando la feta sopra le foglie e gli spicchi. Condite con semi misti (lino, zucca, canapa…) ed eventualmente un goccio di olio. Non aggiungete sale, ricordate che abbiamo già la feta.
Accompagnate la tua gustosa insalata con una piadina (tostala per dare croccantezza) oppure aggiungete quinoa/bulgur/couscous!
7. INSALATA WRAP CON TONNO E VERDURE DI STAGIONE
Ricetta realizzata dalla Dott.ssa Fernanda Scala, Biologa Nutrizionista — Seguitela su facebook e instagram!
Ingredienti per 1 persona:
- 150 g verdure grigliate miste (zucchine, carote, peperoni)
- 40 g insalata misticanza
- 100 g filetti di tonno all’olio d’oliva
- 2-3 ravanelli
- Semi di sesamo integrali q.b.
- 4 fogli di carta di riso
Procedimento
Grigliate le verdure e tagliatele a listarelle. Tagliate i ravanelli a fettine.
Bagnate ogni singolo foglio di carta di riso sotto l’acqua corrente e stenderlo su di una tovaglietta bagnata. Posizionate al centro di ogni foglio le verdure grigliate, l’insalata misticanza ed i filetti di tonno.
Con le mani umide chiudete l’involtino sollevando prima i due lati più corti e poi arrotolando l’involtino da uno dei due lati più lunghi in modo da chiudere le estremità.
Tagliate con un coltello gli involtini a metà, e posizionateli nel piatto da portata insieme alle restanti verdure. Decorate i vostri insalata wrap con le fettine di ravanello ed i semi di sesamo integrale
Info nutrizionali sui prodotti usati
L’insalata wrap fornisce tutti i macronutrienti necessari per un pasto completo, digeribile e ben equilibrato. La carta di riso è una sfoglia sottile, leggera e trasparente utilizzata soprattutto nella cucina orientale a base di farina di riso, acqua e sale. Priva di grassi saturi e ricca in carboidrati complessi, Il suo sapore molto delicato ben si presta a qualunque tipo di abbinamento come verdure, pesce, carne o legumi.
L’associazione con i filetti di tonno all’olio d’oliva fornisce sia un ottimo contenuto proteico, sia in acidi grassi essenziali (principalmente della serie Omega 3). Inoltre la presenza di verdure crude e cotte di stagione, arricchisce ulteriormente il profilo nutrizionale fornendo fibra, vitamine e Sali minerali.
8. BERRY GO ROUND SALAD: INSALATA CON FAGIOLI, LAMPONI E PANE DI SEGALE
Ricetta realizzata da Cristina Mauri di goodfoodlab.it, Healthy Food Blogger — Seguitela su facebook e instagram!
Ingredienti per 1 persona:
- 60 g di spinacino fresco
- 1 manciata di lamponi
- 2 fette di pane di segale
- 50 g di fagioli di Spagna o cannellini, cotti e scolati
- Sale e pepe q.b.
Ingredienti per la vinaigrette:
- 3 cucchiai di olio
- 1 cucchiaio di aceto balsamico di Modena
- Sale e pepe q.b.
Procedimento:
Per preparare la vinaigrette mescolate in una ciotolina l’olio, l’aceto balsamico e il sale. Emulsionate bene.
Unite lo spinacino e i fagioli in una ciotola. Tagliate due fette di pane alla segale e fatele cuocere su una padella antiaderente o una griglia, finché i cubetti di pane non sono croccanti. Completate l’insalata con i lamponi e i cubetti di pane. Condite con la vinagrette e arricchite, se volete, con frutta secca, semi, frutta a guscio.
Info nutrizionali sui prodotti usati
Un’insalata fresca e completa dal punto di vista nutrizionale: i fagioli di Spagna sono ricchi di proteine, hanno un sapore delicato e si abbinano benissimo all’acidulo dei lamponi. La nota croccante è data dal pane di segale, un cereale ricco di fibre e dall’indice glicemico più contenuto rispetto al pane tradizionale: in più contiene lisina, un aminoacido essenziale non presente nei legumi, che completa il profilo aminoacidico di questa insalata.
9. INSALATA DI MELONE E PROSCIUTTO
Ricetta realizzata dalla Dott.ssa Anisia Visentin, Biologa Nutrizionista — Seguitela su facebook e instagram!
Ingredienti per 1 persona:
- 50-60 g di Prosciutto Crudo di Consorzio
- 3 Fettine di Melone Mantovano IGP
- 50 g di Insalata Lattuga a fogliolina
- 4-5 pomodori Camoni
- 1 cucchiaio di olive taggiasche denocciolate
- 2 cucchiai di semi oleosi misti
- Olio EVO (q.tà a piacere)
- Aceto di Mele (a piacere)
Preparazione:
Per prima cosa preparate l’insalata. Lavatela e privatela dell’acqua utilizzando la classica centrifuga da insalata. Quindi adagiatela su una ciotola non molto profonda ma abbastanza capiente.
A questo punto siete pronti per preparare tutti gli altri ingredienti.
Lavate e tagliate i pomodori camoni in 4 parti uguali. Prendete il melone e tagliatelo a metà, privatelo dei semini interni e ricavatene delle fette a spicchio. Eliminate la buccia esterna e tagliate ciascuna fettina a pezzetti.
Quindi adagiate sull’insalata i pomodori e il melone a cubetti. Infine concludete il piatto cospargendolo con le vostre fettine di prosciutto crudo (potete arrotolarle a formare delle roselline o sminuzzarle per formare dei bocconcini già pronti da inforchettare), le olive taggiasche e i semini oleosi.
Per rendere questa insalata un piatto unico accompagnatela con delle fettine (due o tre) di pane di segale integrale o di grani duri antichi e preferibilmente italiani (come ad esempio il Tumminia, il Russello, il Senatore Cappelli, il Saragolla ecc- a ridotto contenuto di zuccheri e glutine). Condite a piacere e…Buon Appetito!
Info nutrizionali sui prodotti usati
Se calcolate che una fettina a mezzaluna di melone contiene circa 6 grammi di zucchero, la tipica combinazione estiva di prosciutto e melone ne risulta un piatto sbilanciato sia dal punto di vista dei troppi zuccheri (e che fai non le mangi almeno 3 o 4 fettine? = 15/20 g di zucchero) sia dell’apporto proteico che di solito risulta sempre in eccesso (mi vuoi far credere che ti bastano solo 2 o 3 fettine di crudo?)
La combinazione di questi due ingredienti in un’insalata fresca e colorata è la soluzione perfetta. Ne ricaverai un altissimo potere saziante, la giusta quantità di fibra e grassi di buona qualità e la possibilità di tenere a freno il tuo indice glicemico. E se poi ci metti anche che è bellissimo da vedere e veloce da preparare?
10. INSALATA CON CECI, QUINOA, AVOCADO, RUCOLA E POMODORI
Ricetta realizzata da Giorgia Riccardi di barbiemagicacuoca.it, Food Blogger — Seguitela su facebook e instagram!
Ingredienti per 2 persone:
- 1 bicchiere di quinoa
- 1/2 avocado
- 1/2 fascetto di rucola
- 5-6 pomodorini ciliegino
- 100 g di ceci precotti
- olio extravergine d’oliva, sale e succo di limone per condire
Procedimento:
Per prima cosa sciacquate bene la quinoa e poi mettetela in una pentola aggiungendo due bicchieri di acqua, salate, accendete il fuoco e fate asciugare il liquido per 10-12 minuti circa. Sgranatela, con una forchetta e fatela raffreddare. In una ciotola aggiungete quindi la quinoa fredda, la rucola, i ceci, i pomodorini tagliati in quarti, e l’avocado a dadini. Condite con olio extravergine d’oliva, sale e succo di limone e gustate.
11. INSALATA CON FETA E ANGURIA
Ricetta realizzata dalla Dott.ssa Giorgia Antoni, Biologa Nutrizionista — Seguitela su facebook e instagram!
Ingredienti per 1 persona:
- 2 manciate di misticanza
- 2 ravanelli
- 50 g di anguria
- 40 g di feta greca DOP
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Semini di sesamo a piacere
Procedimento:
Tagliate a dadini l’anguria e la feta, mentre i ravanelli tagliateli a rondelle. In un piatto mettete la misticanza, aggiunte la feta, il ravanelli e l’anguria. Condite con extravergine d’oliva e arricchite con semini di sesamo a piacere.
Info nutrizionali sui prodotti usati
In questo piatto abbiamo una importante fonte vegetale (50%): varietà di insalata e frutta, ricca di acqua, sali minerali, fibra, vitamine e antiossidanti, e piccola parte di zuccheri semplici derivanti dall’anguria, il frutto più amato dell’estate, ricco di licopene e citrullina, magnesio e vitamina B6, e quindi amica del sistema cardiocircolatorio e del nostro benessere.
Abbiamo una fonte di proteine nobili (25%) ad alto valore biologico: grazie alla feta, un formaggio caprino, particolarmente digeribile, ricco di amminoacidi essenziali, calcio e magnesio. Ma l’importanza di questo formaggio è data soprattutto dalla presenza di probiotici, cioè preziosi fermenti lattici vivi utili per la salute del nostro intestino. Per rispettare, però, le regole del Piatto della Salute, ed avere quindi un piatto equilibrato dal punto di vista nutrizionale, è necessario aggiungere una porzione di carboidrati complessi (25%): abbiamo 40 g di pane integrale a lievitazione naturale, che ne migliora la digeribilità, ne abbassa l’indice glicemico e permette un migliore assorbimento dei nutrienti e quindi sempre per mantenere in armonia il nostro organismo.
Un’insalata fresca, leggera, colorata e soprattutto saporita e facilmente digeribile. Non è necessario aggiungere il sale, già presente nella feta (conservata in salamoia). Come condimento è importante aggiungere una fonte di grassi buoni ed è sufficiente una porzione moderata (un cucchiaio) di olio extravergine d’oliva, ed eventualmente un cucchiaino di semini oleosi se graditi.
12. INSALATA CON LEGUMI, MAIS, RIBES E ANACARDI
Ingredienti per 1 persona:
- 80 g insalata misticanza
- 100 zucchine
- 150 g soia Edamame cotta
- 80 g mais
- 1 manciata di ribes
- 4 anacardi
- Olio EVO e sale q.b.
Procedimento
Sbollentate la soia Edamame in acqua salata e scolateli. In una ciotola mettete la misticanza, l’Edamame ormai freddo e il mais. Condite con olio evo e arricchite con una manciata di ribes e gli anacardi.
Info nutrizionali sui prodotti usati
Un’insalata semplice e veloce da preparare, ma al contempo un piatto unico completo e colorato. Abbiamo i carboidrati dati dal mais, ricco di fibra alimentare e con una buona quota di ferro e di altri minerali. Ho scelto come fonte di proteine quelle vegetali dei legumi, nello specifico degli edamame. Sono i fagioli di soia acerbi e rappresentano una buona fonte di vitamina C, vitamina E, magnesio e potassio. Abbiamo poi verdura e frutta, ovvero la misticanza e i ribes. Ultimo tocco i grassi buoni dell’olio evo e degli anacardi.
E adesso?! Altre 3 insalate extra
Di idee per insalate estive ve ne abbiamo dato tante! Ne avete lette di tutte i colori e gusti: vegane, senza glutine, con pesce, senza lattosio, vegetariane, con frutta! Le ragazze che hanno deciso di partecipare a questo bellissimo progetto sono state strepitose e sono felice e orgogliosa di quanto siamo riuscite a creare. Le ho già ringraziate una per una, ma ci tengo a farlo anche qui. È stato davvero un onore collaborare con loro 😊
Non scappate ancora da questa pagina, vi lascio come bonus le ricette di altre 3 insalate!
INSALATA CON COUS COUS, POLLO, ZUCCHINE E MELANZANE GRIGLIATE
Ingredienti per 1 persona:
– 80 g cous cous
– 100 g pollo a rocchetti
– 150 g zucchine e melanzane grigliate
– 50 g rucola
– Succo di limone e Olio Evo q.b.
– Curcuma q.b.
Procedimento:
Tagliate il pollo a tocchetti e cuocetelo in una piastra o in una padella antiaderente.
Grigliate le zucchine e le melanzane. Mentre cuocete le verdure, versate in un recipiente il cous cous con lo stesso volume di acqua calda salata , aggiungete un pizzico di curcuma, coprite e lasciate riposare per qualche minuto. Sgranatelo con una forchetta e lasciatelo raffreddare.
Mettete il cous cous inuna ciotola e aggiungetei tocchetti di pollo, le verdure grigliate e la rucola. Emulsionate l’olio evo con il succo di limone e condite la vostra insalata.
INSALATA DI BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP, MIRTILLI, SONGINO, ASPARAGI E MANDORLE
Ingredienti per 1 persona:
– 50 g bresaola della Valtellina IGP
– 50 g songino
– 100 g asparagi
– 10 g mandorle
– 5 g mirtilli
– Olio Evo q.b.
Procedimento:
Tutte i passaggi e le info nutrizionali le potete leggere cliccando QUI.
INSALATA DI RUCOLA CON SGOMBRO, VERDURE GRIGLIATE E PANE INTEGRALE
Ingredienti per 1 persona:
– 90 g rucola
– 110 g verdure grigliate
– 100 g filetti di sgombro al naturale
– 2 fette di pane integrale tostato come accompagnamento
– Olio evo e sale q.b.
Procedimento:
Grigliate le verdure che più preferite. In una ciotola mettete la rucola, i filetti di sgombro e le verdure grigliate. Condite con olio evo e un pizzico di sale. Non dimenticate di mangiare il pane integrale tostato!
Se volete contribuire a questa raccolta lasciate un commento con le vostre idee di insale estive 😁Rendiamo questo articolo un posto di condivisione e non dimenticate di usare sui social l’hashtag #vogliadiinsalata!
