IDEE PER PRANZO AL SACCO: COSA PORTARE?

Il pranzo al sacco, almeno per come lo intendo io, non è solo quello fatto all’aperto in una scampagnata o un picnic al mare o in montagna. Ci sono tante altre situazioni in cui è necessario portarsi il pranzo da casa, ad esempio a lavoro o a scuola. In ognuna di queste occasioni capita di arrivare al punto in cui non si hanno più idee per il pranzo al sacco e lo so bene perché è capitato anche a me! Per questo ho deciso di realizzare un articolo non solo con ricette facili e veloci per fare un pranzo al sacco, ma anche tante informazioni utili su come organizzare la tua lunch box grazie al supporto della Biologa Nutrizionista Tiziana Persico!

Cosa fare per un pranzo al sacco?

Magari non lo sai, ma io pranzo per quattro giorni alla settimana fuori casa per lavoro! Non c’è una mensa, porto il pranzo da casa e negli anni ho realizzato così tante schiscette (lunch box o porta pranzo) da meritarmi una specializzazione in “scienze della schiscetta applicata” 😂

Come organizzo i miei pranzi al sacco? Te lo riassumo così:

• Pianifico cosa mangerò a lavoro e lo faccio tenendo conto delle giornate alimentari nell’insieme, ovvero cosa mangerò anche negli altri pasti! Succede spesso che la cena del giorno prima, se preparata in quantità abbondanti e con qualche modifica, diventi anche il pranzo del giorno dopo!
• Verifico cosa ho in dispensa e organizzo di conseguenza la lista della spesa, in modo da acquistare ciò che manca e avere in casa tutto quello che mi servirà per preparare i pasti;
• Nel weekend cucino i piatti che richiedono più tempo e, in base alla loro durata di conservazione, li metto in frigo o freezer!

Questo è ciò che faccio il linea di massima, ma capita anche a me di improvvisare. Tuttavia, con questo “schema” – quando riesco a seguirlo senza intoppi – mi trovo bene! Anche questa è una abitudine che si acquisisce con il tempo e mi ha permesso di limitare le volte in cui “chiudo gli occhi, apro il frigo e prendo la prima cosa che capita”, oppure faccio tappa al bar per recuperare una pizzetta o un panino. 

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Cosa mettere nella Lunch Box?

Il dubbio su cosa mangiare per chi pranza a lavoro o a scuola o per tutti quei genitori che devono preparare il pranzo al sacco ai loro bambini si ripropone ciclicamente.

Per comporre i miei pasti mi ispiro sempre alla regola del piatto sano e, più in generale, cerco di mettere nella lunch box sempre una fonte di carboidrati (pasta, cereali, patate, pane), una fonte di proteine (es. legumi, pesce, uova, latticini freschi, uova, carne bianca), una porzione di verdure cotte e/o crude e come condimento olio extravergine di oliva, spezie, erbe aromatiche. Questi, però, non sono gli unici condimenti che possono essere utilizzati per rendere versatile e gustosa la lunch box. La Dottoressa Tiziana mi ricorda, infatti, che ci sono anche i semi e la frutta secca, che ci permettono di non fare a meno dei preziosissimi omega 3!

Immancabile poi è l’acqua nella mia borraccia termica! La frutta, solitamente, la consumo negli spuntini.

Fin qui vi ho raccontato un po’ della mia teoria, ma a livello pratico quali sono le idee per il pranzo al sacco? Vi accontento subito e vi anticipo che la maggior parte delle proposte sono per un pranzo al sacco vegetariano e vegano, tranne qualche eccezione!

Idee panini pranzo al sacco

Forse avrai capito che per me non esiste un pranzo al sacco senza carboidrati, perché sono il carburante che mi fa affrontare tutta la giornata.

Spesso il panino lo si associa a qualcosa di poco genuino, ma non esistono solo i panini da fast-food! É possibile comporre un panino in modo da renderlo un pasto completo.

A tal proposito, la Dottoressa Tiziana ci consiglia di scegliere sempre dei carboidrati complessi, integrali, ricchi di fibra. Questo permette, infatti, di gestire la glicemia ed aumentare il senso di sazietà. In realtà nessun piatto dovrebbe fare a meno della fonte carboidratica, in quanto tutti e tre i nutrienti, comprese le proteine e i grassi, sono essenziali ad un buon funzionamento del nostro corpo. Ed è quindi essenziale, vista anche la vita frenetica che facciamo, non sbilanciare verso determinati alimenti le nostre scelte a tavola, nemmeno quando non siamo a casa.

Ecco alcune idee per comporre i vostri panini, sandwich o piadine:

• Panino con melanzane e mozzarella
• Sandwich con insalata di ceci
• Piadina integrale con hummus di lenticchie e bietole
• Panino con tonno, zucchine grigliate e pomodori
• Piadina con hummus di ceci e broccoli
• Panino frittata
• Panino con burger di lenticchie rosse

Piatti freddi per pausa pranzo

Ci sono anche quei casi in cui si debba fare un pranzo al sacco senza frigo e, quindi, in quest’ottica bisogna pensare a dei piatti freddi per la pausa pranzo. Anche in questo caso, però, possiamo sbizzarrirci in diversi modi!

Possiamo preparare un piatto unico con pasta/cereali, verdure, una fonte proteica e verdure. Per capirci meglio dei piatti di questo tipo:

• Cous cous con ceci, rucola e pomodorini
• Pasta con crema di zucchine e fagioli borlotti
• Insalata di quinoa e bulgur con edamame, cetrioli e pomodorini
• Pasta con crema di zucca e ceci
• Insalata di pasta fredda con frittata di zucchine, olive e pomodorini
• Bowl con mela, rucola e tofu grassato

Altre idee per la schiscetta

Se hai ancora qualche dubbio su cosa mangiare come schiscetta (o lunch box) ci sono anche le infallibili insalate, che non devono per forza essere tristi e la mia raccolta di insalate ti sarà sicuramente d’ispirazione.

Non dimentichiamo poi anche i praticissimi burger, polpette e cotolette. Ti riporto alcune ricette per prepararli in casa:

• Burger di piselli e zucchine
• Spinacina burger
• Polpette di ceci al forno e Polpette di lenticchie
• Burger di tofu e carote
• Cotolette di cannellini
• Polpette di merluzzo e bietole
• Burger di quinoa e cavolfiore
• Polpette di ricotta e pane raffermo in umido

Per me è super anche una schiscetta con due fette di polpettone di lenticchie e insalata!

Come portare il pranzo in ufficio?

Nei giorni in cui mangio fuori casa e faccio la mia pausa pranzo in ufficio trasporto la lunch box all’interno di una borsa frigo. La mia non è molto ingombrante, si sviluppa in altezza perché ha due scompartimenti separati: nella base metto il pranzo, mentre nel secondo scompartimento più piccolo la borraccia e gli spuntini.

Per quanto riguarda i contenitori, solitamente uso quelli in vetro, non solo per una questione ambientale, ma anche perché li posso mettere nel microonde. In passato ho acquistato dei contenitori di plastica adatti al microonde, che continuo ad utilizzare alternandoli con quelli in vetro.

La Dottoressa Tiziana precisa, inoltre, che il vetro permette di mantenere le caratteristiche organolettiche dell’alimento, anche se questo è caldo. Cosa ben diversa è se usiamo un contenitore in plastica. In questo caso, infatti, dobbiamo assicurarci che il nostro pasto sia già freddo, poiché molto spesso le plastiche sottoposte a calore rilasciano sostanze, come interferenti endocrini, che possono alterare il funzionamento di alcuni organi importanti come la tiroide o il fegato.

Per questo è sempre consigliabile prestare attenzione al contenitore in plastica che si intende acquistare, in quanto è importante che abbia il bollino BPA free, ovvero che non contenga bisfenolo A, una sostanza utilizzata per la realizzazione di prodotti in plastica, che si è visto essere un potente interferente endocrino, che va a modificare finanche lo sviluppo fetale, il sistema riproduttivo e quello nervoso.

L’ufficio in cui lavoro è dotato di frigorifero e microonde, quindi non ho difficoltà a tenere il pranzo a una temperatura adeguata. Posso immaginare, però, che non tutti abbiano questa possibilità e, quindi, il mio consiglio per non lasciare il cibo per troppe ore a temperatura ambiente è quello di conservarlo in contenitori termici.

Se a casa il contenitore era in frigo, e in ufficio non ne hai avete uno, quando lo metti nella borsa per trasportarlo aggiungici un ghiacciolo da freezer sottile. A pranzo scaldalo al microonde e, se neppure questo è disponibile, mangialo a temperatura ambiente. Tuttavia, per chi non ha la possibilità di scaldare al microonde, in commercio si trovano dei contenitori che mantengono la temperatura, come scaldavivande o thermos per alimenti.

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Articolo scritto in collaborazione con la Dott.ssa Tiziana Persico | Biologa Nutrizionista — Seguila su facebook e instagram!