IL PIATTO SANO
L’immagine qua sopra riassume quello che troverete in questo blog: un percorso verso una maggiore consapevolezza di sé e della propria salute.
#MangiaPositivo non è una dieta ma uno stile di vita senza data di scadenza.
Conoscere gli alimenti, le loro proprietà e i valori nutrizionali, è fondamentale per imparare a sfatare falsi miti e non cadere in diete troppo restrittive.
Il mio “spirito guida” è la Regola del Piatto Sano, infatti, tutte le mie ricette s’ispirano a questo nuovo modo di alimentarsi.
Che cos’è il Piatto Sano?
Nel 2011, gli scienziati della Harvard School of Public Health hanno proposto una nuova versione della classica piramide alimentare, ovvero un piatto circolaresuddiviso in spicchi di diverse dimensioni in base al tipo di alimento che si prende in considerazione. Non si tratta solo di un’innovazione grafica, ma di linee guida che consentono di mantenere nel tempo, attraverso il cibo, uno stato di benessere e un’alimentazione salutare.
La regola del piatto
Per ottenere un piatto bilanciato è necessario suddividerlo in quattro parti.
Metà piatto sarà destinato a verdure e frutta, preferite quelle di stagione e variate sempre i colori. Per saperne di più sull’importanza della stagionalità degli alimenti cliccate qui.
Un quarto del piatto sarà riservato a cereali integrali. Si tratta di riso, avena, orzo, farro, e ovviamente grano, inteso sia nella versione in chicco, sia sottoforma di farine, pasta o pane. Non dimentichiamo anche le castagne, le patate, altre radici e tuberi e infine gli pseudo cereali come la buonissima quinoa. La scelta ricade sui cereali integrali poiché garantiscono un buon apporto di fibre e sono a basso indice glicemico rispetto ai cereali raffinati, che contengono molti zuccheri.
Le proteine “salutari” saranno, infine, le protagoniste del restante quarto del piatto. Consumate sia proteine vegetali ovvero legumi, tofu, tempeh, seitan e okara, sia proteine animali come pesce, uova, latticini e carni bianche, ma limitate quelle rosse e quelle trasformate.
Il Piatto sano non finisce qui, un ruolo importante è riservato ai grassi, ma quelli buoni! Stiamo parlando dell’Olio extravergine di oliva, della frutta secca e dei semi, dell’avocado, del cocco e del cioccolato fondente.
Le regole di una buona e sana alimentazione tramite INRAN
A questo schema è possibile associare le porzioni stabilite dall’INRAN nelle Linee guida per una sana alimentazione italiana, nelle quali sono stilate due tabelle: la prima individua le porzioni corrette per ciascun alimento, la seconda fissa quante porzioni di ciascuno dovremmo consumare al giorno.
Va ricordato che stiamo parlando di un modello e di quantità standard, basati su fattori quali sesso, età e consumi medi. Nel momento in cui entrano in giro altre variabili personali come la composizione corporea, lo stile di vita e gli obiettivi che intendiamo perseguire, le porzioni non si possono basare su valori standard. Esse cambiano infatti in base alle necessità nutrizionali ed energetiche di ciascuno. Si deve partire dalla determinazione del nostro fabbisogno e anche se il web fornisce diversi modi automatici per fare questo calcolo, è consigliabile rivolgersi a un professionista per chiedere una consulenza, affinché possa appurare il vostro stato di salute e le vostre esigenze.
Ultimo tassello per completare questo mix vincente è bere tanta acqua, almeno 2 litri al giorno. Posso essere inclusi con moderazione anche tè e caffè, ma senza zuccherare. Si raccomanda, infine, di svolgere almeno tre volte a settimana dell’attività fisica. Che sia in palestra o una passeggiata all’aria aperta, l’importante è STAY ACTIVE!
