La Regola del Piatto: Guida al Piatto Sano di Harvard

L’immagine qua sopra riassume quello che troverai in questo sito: un percorso verso una maggiore consapevolezza di sé e della propria salute. Il mio “spirito guida” è la Regola del Piatto, infatti, tutte le mie ricette s’ispirano al “Piatto del Mangiar Sano” di Harward.

#MangiaPositivo non è una dieta ma uno stile di vita senza data di scadenza. Non esistono alimenti buoni o cattivi; è importante conoscerne le proprietà e i valori nutrizionali per poter scegliere con consapevolezza.

Che cos’è il piatto sano di Harvard?

Nel 2011, gli scienziati della Harvard T.H. Chan School of Public Health hanno proposto una nuova versione della classica piramide alimentare, ovvero un piatto circolare suddiviso in spicchi di diverse dimensioni in base al tipo di alimento che si prende in considerazione.

Un nuovo modo per rappresentare una composizione ideale dei pasti principali. Non si tratta solo di un’innovazione grafica, ma di linee guida che consentono di mantenere nel tempo, attraverso il cibo, uno stato di benessere e un’alimentazione salutare.

Cosa deve contenere un piatto sano?

Secondo la regola del piatto per comporre un piatto bilanciato è necessario suddividerlo in quattro parti.

Metà piatto sarà destinato a verdure e frutta, preferite quelle di stagione e variate sempre i colori. Per saperne di più sull’importanza della stagionalità degli alimenti cliccate qui.

Un quarto del piatto sarà riservato a cereali integrali. Si tratta di riso, avena, orzo, farro, e ovviamente grano, inteso sia nella versione in chicco, sia sottoforma di farine, pasta o pane. Non dimentichiamo anche le castagne, le patate, altre radici e tuberi e infine gli pseudo cereali come la buonissima quinoa. La scelta ricade sui cereali integrali poiché garantiscono un buon apporto di fibre e sono a basso indice glicemico rispetto ai cereali raffinati, che contengono molti zuccheri.

Le proteine “salutari” saranno, infine, le protagoniste del restante quarto del piatto. Consumate sia proteine vegetali ovvero legumi, tofu, tempeh, seitan e okara, sia proteine animali come pesce, uova, latticini e carni bianche, ma limitate quelle rosse e quelle trasformate.

Il Piatto sano non finisce qui, un ruolo importante è riservato ai grassi, ma quelli buoni! Stiamo parlando dell’Olio extravergine di oliva, della frutta secca e dei semi, dell’avocado, del cocco e del cioccolato fondente.

Ultimo tassello per completare questo mix vincente è bere tanta acqua, almeno 2 litri al giorno. Posso essere inclusi con moderazione anche tè e caffè, ma senza zuccherare. Si raccomanda, infine, di svolgere almeno tre volte a settimana dell’attività fisica. Che sia in palestra o una passeggiata all’aria aperta, l’importante è STAY ACTIVE!

Le regole di una buona e sana alimentazione

A questo schema è possibile associare le porzioni stabilite nelle Linee guida per una sana alimentazione italiana, nelle quali sono stilate due tabelle: la prima individua le porzioni corrette per ciascun alimento, la seconda fissa quante porzioni di ciascuno dovremmo consumare al giorno.

Va ricordato che stiamo parlando di un modello e di quantità standard, basati su fattori quali sesso, età e consumi medi. Nel momento in cui entrano in giro altre variabili personali come la composizione corporea, lo stile di vita e gli obiettivi che intendiamo perseguire, le porzioni non si possono basare su valori standard. Esse cambiano infatti in base alle necessità nutrizionali ed energetiche di ciascuno. Si deve partire dalla determinazione del nostro fabbisogno.

Anche se il web fornisce diversi modi automatici per fare questo calcolo, è consigliabile rivolgersi a un professionista per chiedere una consulenza, affinché possa appurare il tuo stato di salute e le tue esigenze. 

Se non sei ancora seguito da un professionista della nutrizione, puoi rivolgerti a uno dei nutrizionisti del mio team! Con il servizio Ricette su Misura potrai ottenere un piano alimentare personalizzato, completo di ricette adatte ai tuoi gusti e necessità.

Come comporre il piatto sano? Un esempio pratico

In base a quanto spiegato nei precedenti paragrafi, iniziamo con la scelta di frutta e verdura. Possiamo decidere di mangiarle separatamente oppure combinarle per creare un’insalata gustosa. Ad esempio, accoppiate come arance e finocchi, pesche e rucola, mele e valeriana sono ottime. Ricorda che buona parte del tuo piatto, circa la metà, dovrà essere dedicata a loro.

Aggiungi una fonte di carboidrati accanto alle verdure, in un angolo del piatto. Tra queste possiamo optare, ad esempio, per il riso integrale. Considerati i tempi di cottura tendenzialmente lunghi, possiamo magari prepararlo in quantità maggiori in previsione di un meal prep.

C’è un ultimo angolo del piatto da riempire, quello dedicato alle fonti di proteine. Puoi scegliere, ad esempio, i legumi. Se hai poco tempo per prepararli, al supermercato trovi facilmente i ceci in barattolo. Leggendo la loro etichetta noterai che gli ingredienti, oltre al legume, sono solitamente acqua e sale. Quest’ultimo potrai eliminarlo facilmente sciacquando i ceci sotto l’acqua corrente.

Cosa manca ancora? Completa il piatto con una fonte di grassi sani, come l’olio extravergine di oliva e la salsa tahina. Quest’ultima è semplicemente una pasta di semi di sesamo, che emulsionata con olio, succo di limone fresco e qualche erba aromatica ti permetterà di ottenere un condimento perfetto per il tuo piatto del mangiar bene.