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LE ETICHETTE ALIMENTARI: GUIDA ALLA LETTURA [PARTE II]

Aprile 19, 2016Michela Dessì

Nella prima parte di questa mini guida, con l’aiuto della Dott.ssa Roberta Faraone – Biologa Nutrizionista, vi ho spiegato perché è importante saper leggere le etichette alimentari.

#Mangiapositivo è anche un percorso di conoscenza: abbiamo imparato quali sono gli ingredienti da ridurre o evitare. Si tratta d’informazioni non finalizzate alla demonizzazione ma alla creazione di consapevolezze dalle quali deriveranno poi eventuali scelte ☺

Proseguiamo il nostro viaggio partendo da quei numeri che leggiamo ogni giorno nelle confezioni dei prodotti che acquistiamo.

Dichiarazione nutrizionale: si tratta della tabella dei valori nutrizionali, in cui trovano le informazioni sull’apporto calorico e nutritivo dell’alimento. Le indicazioni obbligatorie sono: valore energetico (in Kjoule e kCal), grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, zuccheri,

proteine e sale.Valore energetico (kJ e kcal) Queste possono essere integrate con indicazioni su acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, sali minerali e/o vitamine, amido e fibre. Il valore energetico è riferito a 100 g/100 ml dell’alimento oppure alla singola porzione.
La tabella nutrizionale, quindi, ci illustra la composizione in macronutrienti di ciò che acquistiamo.

 

Ma cosa sono i macronutrienti?

Si tratta di princìpi alimentari che svolgono un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione e devono essere assunti in quantità considerevoli rispetto ad altre sostanze ugualmente importanti, ma di cui necessitiamo in quantità decisamente inferiori (micronutrienti). Di seguito alcuni cenni sui macronutrienti più importanti.

Glucidi o Carboidrati: rappresentano la nostra fonte energetica principale. Vengono infatti utilizzati dalle nostre cellule per produrre l’energia di cui abbiamo bisogno e possono essere convertiti in glicogeno cioè la forma di riserva energetica a livello muscolare ed epatico, o in grassi di riserva. A seconda della loro complessità strutturale si distinguono in carboidrati semplici (principalmente contenuti nella frutta) e carboidrati complessi (ne sono ricchi i cereali). Proprio in virtù della loro importanza, i carboidrati dovrebbero rappresentare dal 55% al 65% del nostro apporto energetico.

Protidi o Proteine: sono formate da amminoacidi e svolgono moltissime funzioni nel nostro organismo (a livello epatico, muscolare, regolano la pressione oncotica nel sangue costituendo molecole di trasporto ecc.). Alcuni amminoacidi cosiddetti essenziali devono essere necessariamente introdotti con la dieta. Il consumo giornaliero delle proteine dovrebbe essere all’incirca del 15-20% dell’apporto energetico totale, scegliendo ovviamente proteine di qualità.

Lipidi o Grassi: sono un gruppo eterogeno di molecole che, se di buona qualità e nella giusta quantità, svolgono funzioni essenziali per la vita delle nostre cellule (basti pensare che le nostre cellule sono costituite da una membrana costituita quasi interamente da lipidi). Sono da preferire i grassi di origine vegetale come i grassi monoinsaturi contenuti nell’olio di oliva, e i grassi polinsaturi di cui sono ricchi alcuni tipi di pesci e la frutta secca. Si consiglia un intake giornaliero pari al 20-25 % dell’apporto energetico totale.

Fibre: i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano di assumere ogni giorno 25-30 g di fibre, composti di origine vegetale dal potenziale calorico nullo, fondamentali sia poiché vengono metabolizzati dalla nostra flora batterica intestinale (favorendo la crescita di quei ceppi batterici che svolgono azione probiotica) sia poiché aumentano il senso di sazietà e il volume delle feci. Inoltre, un consumo regolare di fibre, solubili e insolubili contribuisce a regolare la glicemia e la colesterolemia.

L’etichettatura nutrizionale sarà facoltativa fino al 13 dicembre 2016 a meno che il prodotto non vanti di caratteristiche nutrizionali o dietetiche.

Indicazioni nutrizionali e sulla salute: l’etichetta può essere utilizzata dal produttore per attribuire al proprio prodotto particolari proprietà nutrizionale o di tipo salutistico. Si tratta dei cosiddetti claims, i quali devono rispettare ingredienti, valori nutrizionali, origine e provenienza. Ecco alcune delle famose diciture che troviamo sulle confezioni dei prodotti quando andiamo a fare la spesa:

A BASSO CONTENUTO…
Calorico: il prodotto contiene non più di 40 kcal/100 g per i solidi o più di 20 kcal/100 ml per i liquidi
Di grassi: il prodotto contiene non più di 3 g di grassi per 100 g per i solidi o 1,5 g di grassi per 100 ml per i liquidi
Di grassi saturi: il prodotto non supera 1,5 g/100 g per i solidi o 0,75 g/100 ml per i liquidi
Di zuccheri: il prodotto contiene non più di 5 g di zuccheri per 100 g per i solidi o 2,5 g di zuccheri per 100 ml per i liquidi

A RIDOTTO CONTENUTO…
Calorico: il valore energetico è ridotto di almeno il 30%

SENZA…
Calorie: il prodotto contiene non più di 4 kcal/100 ml
Grassi: il prodotto contiene non più di 0,5 g di grassi per 100 g o 100 ml
Grassi saturi: la somma degli acidi grassi saturi e acidi grassi trans non supera 0,1 g di grassi saturi per 100 g o 100 ml
Zuccheri: il prodotto contiene non più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o 100 ml
Zuccheri aggiunti: il prodotto non contiene zuccheri o ogni altro prodotto utilizzato per le sue proprietà dolcificanti. Se l’alimento li contiene naturalmente si deve riportare sull’etichetta: “contiene naturalmente zuccheri”

RICCO DI…
Grassi monoinsaturi (o polinsaturi): almeno il 45% degli acidi grassi presenti nel prodotto derivano dai grassi monoinsaturi/polinsaturi e a condizione che gli stessi apportino oltre il 20% del valore energetico del prodotto
Grassi insaturi : almeno il 70% degli acidi grassi presenti nel prodotto derivano da grassi insaturi e a condizione che gli stessi apportino oltre il 20% del valore energetico del prodotto

FIBRE:
Fonte di…: il prodotto contiene almeno 3 g di fibre per 100 g o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal
Ad alto contenuto di…: il prodotto contiene almeno 6 g di fibre per 100 g o almeno 3 g di fibre per 100 kcal

PROTEINE:
Fonte di…: almeno il 12% del valore energetico dell’alimento è dato da proteine
Ad alto contenuto di…: almeno il 20% del valore energetico dell’alimento è apportato da proteine

SALE O SODIO:
Ad basso contenuto di…: il prodotto contiene non più di 0,12 g di sodio per 100 g o 100 ml
Ad bassissimo contenuto di…: il prodotto contiene non più di 0.04 g di sodio per 100 g o 100 ml
Senza sodio o senza sale: non deve contenere più di 0,005 g di sodio

LEGGERO/LIGHT: il valore energetico è ridotto di almeno 30%. Dietro la parola “light” spesso si nascondono prodotti meno ricchi di grassi ma con un elevato contenuto di zuccheri e viceversa.

Denominazione dell’alimento: indica il nome del prodotto e gli eventuali trattamenti subiti.

Durabilità del prodotto: esprime la durata o il termine minimo di conservazione. Sulla confezione possiamo, infatti, trovare due diverse diciture:
– “Da consumare entro il…” rappresenta il limite entro il quale il prodotto deve essere tassativamente consumato. È il caso di prodotti molto deperibili per cui la data indicata rappresenta quella di scadenza.
– “Da consumarsi preferibilmente entro il…” significa che il prodotto può essere consumato anche se trascorso qualche giorno dalla data indicata senza rischi della salute.

Conoscere la differenza tra data di scadenza e termine minimo di conservazione può essere utile per evitare e prevenire gli sprechi alimentari. A tal proposito vi consiglio il sito unabuonaoccasione.it, nel quale oltre a preziose informazioni quali, ad esempio, il focus sulle date di scadenza, troverete anche l’app UBO.
Disponibile per dispositivi iOS e Android, fornisce notizie e consigli su come, dove e per quanto tempo conservare gli alimenti, sulle porzioni raccomandate, su come riutilizzare gli avanzi e gli scarti, sulla stagionalità della frutta e della verdura, su come fare la lista della spesa.

Spero che adesso abbiate le idee un po’ più chiare su questa carta d’identità dei cibi e che questa mini guida vi possa aiutare a scegliere con maggiore attenzione ciò che decidete di mettere nel vostro carrello della spesa.
Ricordate che la nostra salute passa innanzitutto dalla prevenzione e dalle BUONE ABITUDINI

 


Fonti:
www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_215_allegato.pdf

www.bello-buono-d.blogautore.repubblica.it/category/le-etichette-alimentari

www.altroconsumo.it/alimentazione/prodotti-alimentari/speciali/additivi-alimentari/2

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