MEAL PREP: CHE COSA È? ESEMPI E IDEE

“A pranzo un panino…e poi? Non ci vedo più dalla fame!”. Questo è quanto recitava una famosa pubblicità ma non voglio invitarvi a mangiare merendine, anzi! Voglio ricollegarmi piuttosto al fatto che siamo tutti sempre di corsa e riuscire a ritagliarci del tempo da dedicare ai pasti e alla loro preparazione è sempre più difficile. Ed è qui che entra in gioco il Meal Prep! Ma che cos’è e come funziona? In Italia non tutti lo conoscono con questo nome ed è probabile, quindi, che utilizzate da un vita questo metodo ma semplicemente non lo chiamate così. In questo articolo vi spiego in cosa consiste, insieme a tanti esempi e idee.

Che cos’è il meal prep

Il Meal Prep (abbreviazione inglese di meal preparation) è un sistema che consente di preparare con anticipo i pasti della settimana. Se ne sente parlare tanto, sembra quasi diventata una moda, ma è effettivamente un modo utilissimo per organizzare i pasti in modo equilibrato, ottimizzando i tempi e riducendo gli sprechi.

Oggi voglio condividere con voi proprio alcune informazioni utili sull’organizzazione dei pasti settimanali, nonché alcune ricette per preparare anche dei piccoli meal prep. 

All’inizio il tutto potrà sembrarvi un po’ in salita e faticoso perché, diciamocelo, nessuno è entusiasta di passare il proprio tempo libero, magari il fine settimana, ai fornelli per preparare tutti i pasti della settimana. Pensate, però, che una volta diventati più pratici, la preparazione dei vostri pasti sarà più veloce e adattata al vostro stile di vita!

Ci tengo a precisare che non esiste un metodo universale che vada bene per tutti, in quanto ognuno ha la sua vita con ritmi e anche esigenze alimentari differenti. Quanto sto per raccontarvi consideratelo un punto d’inizio, una panoramica generale da adattare poi alla vostra quotidianità 😊

Come ho imparato a organizzare i pasti con il meal prep

Ho scoperto il magico mondo dei meal prep diversi anni fa su YouTube e Pinterest. All’inizio credevo che fosse solo qualcosa per i super sportivi e che non valesse la pena tanto sforzo. Questo lo pensavo anche perché conducevo ancora la vita da studentessa universitaria e quando studiavo a casa, non avendo troppi vincoli di orario, preparavo e mangiavo quando volevo. 

Poi è arrivata la laurea e il mondo del lavoro con orari che non decidevo autonomamente. Una vita da pendolare abbinata a una media di 12 ore fuori casa come poteva conciliarsi con l’alimentazione sana? L’unica risposta poteva essere programmare e preparare i pasti in anticipo!

Pensate però che sbattimento passare il weekend in cucina e ve lo sta dicendo una food blogger! All’inizio ci dedicavo quasi tutta la domenica, escludendo però dal tempo di preparazione effettivo la fase di pianificazione e acquisto dei prodotti. La difficoltà sta principalmente nel capire come organizzare bene tutto, ma più ci si “allena” a fare meal prepping più si trova il giusto ritmo. Bisogna fare di necessità virtù, no?

Perché organizzare i pasti della settimana in anticipo

Organizzare i pasti della settimana in anticipo è un bisogno. Lo è sicuramente per chi mangia a pranzo in ufficio o all’università, ma non solo. Pensiamo anche ai freelance (liberi professionisti) che hanno il lavoro ben pianificato o, in generale, a chi torna da lavoro tardi e non riesce a stare dietro a grandi preparativi per il pranzo, perché altrimenti pranzerebbe a ora di cena 😅

 

Inoltre, vi può aiutare anche per:

• seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Nessun alimento è inserito a caso, prendendo la prima cosa che capita tra mani. I pasti vengono pianificati in anticipo e possono essere resi equilibrati. In questo possono dare una mano le linee guida della sana alimentazione italiana.
• mangiare di stagione. Fare acquisti non in maniera confusa, ma più ragionata, mettendo nel carrello prodotti scelti in modo più consapevole. Diventerà più semplice e anche immediato optare per prodotti di stagione e preferibilmente locali o comunque italiani.
• risparmiare tempo e denaro. Il tempo che impiegate nella preparazione del meal prep sarà più che riguadagnato durante la settimana. Non dovrete preparare nulla completamente da zero, ma solo scaldare, terminare di cuocere o assemblare quello che avete cucinato. Non risparmierete solo tempo, ma anche denaro. Si acquista solo quello che serve, evitando anche di prendere quello eccessivamente costoso.
• ridurre gli sprechi alimentare. Grazie al meal prep si ha anche una maggior consapevolezza del contenuto del proprio frigo, freezer e dispensa. Non si acquista a caso, ma solo il necessario e nelle giuste quantità in base a quanto stabilito per la settimana.

Come funziona il meal prep?

Innanzitutto dovete capire come sarà organizzata la nuova settimana. Ci sono dei giorni in cui avrete la possibilità di cucinare qualcosa sul momento? Avete in programma qualche pranzo di lavoro o cena con amici? Avendo un quadro chiaro di come sarà la vostra settimana potrete capire come organizzarla.

1. Controllare dispensa e frigorifero

Prima di pianificare i pasti, può essere utile verificare quali prodotti siano già presenti in dispensa, frigorifero e freezer in modo da orientare le proprie scelte in base a ciò che è già disponibile in casa e mette nella lista della spesa solo ciò che manca.

Apro la dispensa: quali cereali ho a disposizione e quali legumi? Nel caso avessi poco tempo, ho legumi e filetti di tonno o sgombro in barattolo?

Guardo il frigo: come siamo messi a uova? La scadenza? Quale frutta e verdura è avanzata? C’è ancora qualche prodotto aperto e non consumato?

Controllo anche il freezer: è avanzato qualche meal prep per le emergenze? Ho ancora carne e pesce di scorta o devo comprarli freschi?

Questa verifica è importante, a mio parere, per due motivi:

1. evitiamo di perdere tempo al supermercato comprando prodotti che già abbiamo.
2. riduciamo gli sprechi alimentari, in quanto ci potrebbero essere dei prodotti in scadenza che vanno consumati con urgenza. Solitamente, quando sistemo la spesa, metto i prodotti che scadono prima sempre a portata di mano, in modo da consumare questi per primi.

Altra idea potrebbe essere quella di attaccare al frigorifero una lavagnetta da usare per scriverci il contenuto frigo e freezer con le relative date di scadenza.

2. Stabilire il menù settimanale

Una volta che avrete chiari quali sono i vostri impegni e quali ingredienti/preparazioni avete già a disposizione, lo step successivo è preparare il menù settimanale. 

Partiamo dal presupposto che io, personalmente, organizzo i diversi pasti seguendo la regola del piatto sano dell’Harvard Medical School di Boston e tenendo bene a mente la frequenza delle porzioni consigliata dalle Linee guida per una sana alimentazione per ciascun gruppo di alimenti. 

Per quanto riguarda la regola del piatto sano, sul blog trovate un articolo che la spiega nel dettaglio. Riassumendo in poche righe, ogni pasto della giornata, dalla colazione fino alla cena, dovrebbe essere composto idealmente da: 1/2 del piatto da verdura e frutta, 1/4 da cereali integrale e il restante 1/4 da proteine di buona qualità. Importantissima anche la presenza di grassi buoni e condimenti per rendere equilibrato il piatto, nonché l’assunzione di acqua.

Per quanto riguarda, invece, le frequenze di assunzione, ecco alcuni esempi:

• almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
• a ogni pasto una porzione di cereali a chicco o pane o pasta
• 1 – 2 porzioni di latte o yogurt al giorno
• 3 – 5 porzioni di pesce a settimana
• 2 – 4 porzioni di legumi a settimana

Nella preparazione del menù settimanale è, quindi, importante considerare:

• quanti e quali pasti dovrete preparare in anticipo
• quali ingredienti avete a disposizione e quali dovrete comprare, nonché quali ricette utilizzare.
• quanto tempo che avrete da dedicare al meal prep. Non imbarcatevi in ricette elaborate se sapete che potete ritagliarvi solo due ore per prepare tutto.

Menù settimanale da stampare

Sono un’amante di carta e penna, e ho una “leggera” dipendenza dalla cancelleria. Dopo tutto questo parlare di pianificazione, che faccio? Non vi preparo un bel planner da stampare per organizzare il vostro menù settimanale, con tanto di spazio per la lista della spesa?

Dal 26 gennaio potete avere questo planner anche voi ❤ Per riceverlo vi basterà semplicemente:

1. seguirmi qui su Instagram ➡️ @cr_eative
2. taggare nei commenti di questo post un vostro amico amante del mangiar sano
3. condividere il post nelle vostre stories e taggarmi. Mi raccomando, è importante che mi tagghiate, così non ci sarà il rischio di perdere la vostra condivisione, e che lasciate la story attiva per 24 ore!

Che aspettate? Vi invierò il link per scaricare il planner da stampare direttamente tramite messaggio privato su Instagram 😀 

App utili per organizzare i pasti

La mia professione mi spinge, però, anche ad essere mooolto tecnologica, per cui non posso fare a meno dello smartphone e ho provato diverse app che facilitano il meal planning. Mi sento di consigliarvi queste utili app per organizzare i pasti e, più in generale, per mangiare sano:

• Bring! Lista della spesa è un’app per organizzare la spesa. Consente di creare più di una lista della spesa e condividerla con i membri della famiglia. Ha integrata, inoltre, la funzionalità di salvare tutte le carte fedeltà. È disponibile su Apple Store e Google Play.
• DoveConviene permette di sfogliare il volantino classico, ma anche trovare facilmente i singoli prodotti in offerta e leggerne tutte le caratteristiche. È disponibile su Apple Store e Google Play.
• Edo – Ora sai cosa mangi è molto utile soprattutto se non siete molto pratici nella lettura delle etichette alimentari. Attraverso la scansione del codice a barre, l’app fornisce una valutazione sul prodotto e vi avvisa anche se questo è adatto alla vostra alimentazione. È disponibile su Apple Store e Google Play.

3. Pianificare e fare la spesa

Organizzare i pasti vuol dire anche fare una spesa settimanale ben organizzata. Significa, infatti, programmare anticipatamente cosa comprare e arrivare al supermercato con le idee ben chiare, senza perdere tempo tra le corsie. In questo modo ci sono buone probabilità che dovrete mettere piede al supermercato solo una volta a settimana. Non dimentichiamo anche che stanno arrivando in tutte città i servizi di consegna a domicilio della spesa. Abbiamo i mezzi ottimizzare tutto, no?

Tra quello che dovete acquistare potrebbero ricadere anche dei prodotti con l’ansia 😂 È il modo in cui chiamo i prodotti in sconto perché prossimi alla scadenza e che, quindi, hanno l’ansia di essere consumati velocemente! Se dovete acquistare, ad esempio, uno yogurt bianco, aguzzate bene la vista per cercare nel banco frigo il bollino di sconto e se ne trovate uno con una buona etichetta non fatevelo sfuggire. Soprattutto in questo caso è importante pensare quando avremo modo di utilizzare questi prodotti, in quanto devono essere consumati nel giro di qualche giorno. Rischiamo altrimenti di evitare lo spreco alimentare da una parte, ma di crearne dell’altro con il mancato consumo a casa.

5. Cosa serve per il meal prep

Non serve nessun utensile strano per organizzare i pasti della settimana, anche perché si tratta di qualcosa che già facevate solo che magari il tutto non era così articolato. Quello che utilizzo più spesso sono:

• contenitori per conservare gli alimenti in frigorifero o freezer. Preferisco quelli in vetro rispetto alla plastica, però devo ammettere che ho diversi contenitori in plastica acquistati anni fa. Li userò fin quando saranno utilizzabili, poi pian piano li sostituirò con quelli di vetro. 
• vasetti di vetro. Sono una collezionista seriale di barattoli in vetro, ricliclo tutti quelli che posso e li utilizzo per conservare le colazioni, hummus, verdure tagliate, sughi, frutta secca, semi oleosi, ecc.
• sacchetti gelo e sacchetti di carta. Per quanto riguarda i primi, è da tempo che scelgo quelli biodegradabili e compostabili e li utilizzo per congelare le scorte in freezer (es. carne, pesce o legumi cotti). Per i sacchetti di carta, invece, riciclo quelli del panificio proprio per congelare il pane tagliato a fette ed averlo pronto da scongelare quando serve.
• lunch box per i pasti fuori casa da consumare a lavoro o all’università.
• vari utensili da cucina, come ciotole, teglie per il forno, pelaverdure, mixer tritatutto, coltelli, forchette e cucchiai.

6. Preparare i pasti del meal prep

Si entra nel vivo del meal prep dedicando alcune ore del weekend preparando il menù settimanale dal lunedì al venerdì, oppure in funzione a quali sono le vostre abitudini. Ci sono volte che organizzo i pasti completi e già composti (es. cous cous con broccoli e fagioli cannellini), altre volte invece preparo delle basi (es. cereali che conservo singolarmente in contenitore) che poi di volta in volta, in base al giorno, unisco ad altri ingredienti per comporre il pasto. Quest’ultimo metodo viene chiamato food prep e lo seguo soprattutto per quegli ingredienti che richiedono più tempo preparazione e di cottura, e durante la settimana non avrei le forze fisiche per stargli dietro.

Solitamente parto dalla preparazione delle verdure, che devono essere pulite, lavate con cura e affettate. Cercate di asciugarle il meglio che potete, soprattutto se dovrete consumarle crude. 

Metodi di cottura delle verdure

I metodi di cottura per le verdure che utilizzo più spesso sono la stufatura e la cottura al forno. La stufatura è una cottura a fuoco dolce, non sono sicura se per definizione corrisponda in toto al mio metodo ma è la tecnica che più si avvicina. Vi spiego! Lavo bene le verdure, le pulisco e le taglio, e poi le metto in una padella/casseruola antiaderente con fondo spesso. Aggiungo pochissima acqua, soprattutto ad inizio cottura perché spesso sono le stesse verdure a rilasciarne, e chiudo con un coperchio. Quest’ultimo fa in modo che il vapore non si disperda e, quindi, permette una cottura rapida (e anche un risparmio di risorse ed energia). Questa cottura è diversa dalla bollitura perché l’acqua è minima e i nutrienti in essa disciolti vengono raccolti nel fondo. C’è da considerare, infatti, che ci sono dei composti che sono sensibili al calore (es. alcuni tipi di vitamine) e quindi vengono comunque persi, mentre altri non si degradano con il calore anche si disperdono nell’acqua e vengono magari riassorbiti dalla stessa verdura.

Utilizzo spesso anche la cottura al forno, in particolare quando devo accendere il forno per cucinare altri piatti, sempre nell’ottica del risparmio, e il meal prep è il momento perfetto. Anche in questo caso lavo, pulisco e taglio a piccoli pezzi la verdura. La distribuisco nella teglia rivestita da carta forno, facendo in modo che i pezzi non si sovrappongano tra loro, condisco con spezie ed erbe aromatiche e inforno solitamente a 180 gradi. I tempi dipendono dal tipo di verdura!

Ottima anche la cottura al valore, ma per questioni di praticità la utilizzo meno! Mia madre ha sempre usato anche la cottura in pentola pressione, che riduce notevolmente i tempi. Io sinceramente non ne ho una, quindi non mi sono mai cimentata 😂 La domandona: ma tutto senza olio? Ovviamente non manca, ma solitamente preferisco aggiungerlo a crudo!

Nel frattempo che cuociono le verdure, procedo con la cottura degli altri ingredienti che compongono il meal prep. Quando preparo in anticipo i pasti, solitamente utilizzo i cereali come fonte di carboidrati e i legumi come fonte proteica, in quanto si mantengono bene anche se stanno per 2/3 giorni in frigorifero. La pasta, le patate oppure la carne e il pesce preferisco, invece, prepararli sul momento. Questa è una legge universale? Assolutamente no, questo ragionamento ha senso perchè che un modello di meal prep adattato a quelle che sono le mie necessità. Voi potete, quindi, procedere in base al vostro menù settimanale e alle ricette che avete scelto.

Un esempio pratico di meal prep: la mia vita

Considerate che pranzo a lavoro 4 giorni a settimana. Faccio un meal prep completo di colazione e pranzo dal lunedì al giovedì, mentre per le cene di questi stessi giorni preparo in anticipo solo la base di verdure a cui associo come fonte di carboidrati del pane e una fonte di proteine scelta, in base alla frequenza consigliata, tra carne, pesce, uova, latticini o altre fonti vegetali diverse dai legumi, da preparare sul momento. Il venerdì, il sabato e la domenica ho dei ritmi meno serrati, per cui posso cucinare tutto in tempo reale, sempre in base a quanto ho stabilito nel menù settimanale. In ogni caso, quindi, quest’ultimo è molto importante per organizzarmi bene e riuscire a seguire un’alimentazione sana senza lo stress di “oddddioo e adesso cosa mangio!?1?1!”

Una volta che tutto è cucinato e raffreddato, lo distribuisco nei diversi contenitori in base a quello che dovrà essere conservato per qualche giorno in frigo e quello che, invece, andrà in congelatore. In quest’ultimo caso, può essere molto utile usare delle etichette con nome della ricetta e data di preparazione per capire subito cosa contiene il contenitore e da quanto è in freezer.

A tal proposito, potrebbe interessarvi anche la lettura dell’articolo dedicato ai metodi di conservazione degli alimenti.

Errori da evitare con il meal prep: la mia esperienza

In questi anni da meal prepper (non so se esiste questo termine, ma mi piaceva come suonava) ho imparato sulla mie pelle che:

• fare il meal prep non significa necessariamente organizzare tutte le colazioni, i pranzi, le cene e gli spuntini. Non si deve per forza preparare tutto per ogni giorno della settimana. Questo perché fare il meal prep non deve essere uno stress, ma deve facilitarci la vita in funzione dei nostri impegni. Possiamo anche semplicemente preparare una base per partire, ad esempio cereali e verdure, e assemblare man mano le diverse fonti proteiche.
• non è obbligatorio usare troppe ricette diverse in una sola settimana, solo perchè “è importante variare la propria alimentazione”. Se per questioni praticità, mangio per 2/3 giorni un pranzo molto simile (magari variando solo la fonte proteica), come spesso mi capita, non succede nulla. Posso dargli comunque una presentazione diversa per non stancarmi di mangiare la stessa cosa, ma sicuramente questo non compromette di avere in ogni caso un’alimentazione varia. Su questo argomento trovate un esempio concreto qui.
• prima di fare la lista della spesa o ancora meglio prima di fare il menù settimanale, è utile dare uno sguardo nella dispensa, nel frigo e nel freezer per verificare quali ingredienti si è già a disposizione e basare l’organizzazione dei pasti della settimana su quanto già si dispone. In questo modo si risparmia tempo e denaro e soprattutto si evitano sprechi alimentari.

Cosa cucinare la domenica per la settimana

Perché domenica? Perché è il giorno in cui sono generalmente a casa e che posso dedicare alla cucina. Preparo i pasti della settimana la domenica, ma voi potete farlo in qualsiasi giorno vi è comodo in base ai vostri impegni!

Vi riporto delle ricette presenti sul blog che ripropongo a rotazione, per bontà e velocità di preparazione, nei miei menù settimanali:

• POLPETTE DI CECI
• POLPETTE DI LENTICCHIE 
• BURGER DI LEGUMI E VERDURE
• BURGER DI QUINOA E CAVOLFIORE
• FARINATA AL FORNO CON BROCCOLI E FUNGHI
• COUS COUS CON VERDURE E LENTICCHIE
• PIADINA INTEGRALE ALL’OLIO DI OLIVA CON HUMMUS E BIETOLE
• POLPETTE DI MERLUZZO E BIETOLE
• POLLO AL CURRY CON VERDURE
• SPINACINA BURGER
• FRITTATA LIGHT AL FORNO CON MELANZANE E POMODORINI
• HUMMUS DI CECI
• HUMMUS DI LENTICCHIE
• CAVOLFIORE AL FORNO
• VERDURE GRATINATE

Per quanto riguarda il tema meal prep voglio consigliarvi alcune blogger che stimo tantissimo e sono sempre fonte di ispirazione: Raffaella di babygreen.it, Cristina di goodfoodlab.it, Claudia di vitalmentebio.com e Stella di stellabellomo.com!

Voi organizzate già i vostri pasti o state pensando proprio di iniziare? Fatemi sapere nei commenti, confrontiamoci e rendiamo questo articolo ancora più completo 😀 #mangiapositivo