MENÙ SETTIMANALE SANO ED ECONOMICO: MANGIARE SANO SENZA SPENDERE TANTO

Si può organizzare un menù settimanale nell’ottica del risparmio senza andare a discapito della qualità? In questo articolo voglio darvi alcuni consigli per mangiare sano senza spendere tanto, ma anche alcune idee per un menù settimanale sano ed economico.

Menu settimanale sano ed economico: è possibile?

La parola “economico” non è sempre ben vista, in quanto il più delle volte a questo aggettivo è associata una connotazione negativa. Nel settore alimentare, ad esempio, l’acquisto di un prodotto che comporta una modica spesa, o che fa risparmiare, è spesso interpretato come un acquisto di poca qualità. 

Secondo me non è sempre vero. È possibile realizzare un menù settimanale sano e allo stesso tempo anche economico, ma è necessario avere i mezzi giusti ovvero avere un minimo di educazione alimentare. Non sto parlando di informazioni scientifiche complesse, per quelle ci sono i professionisti del settore, ma alcuni concetti base alla portata del consumatore consapevole.

Non ho esperienza con menù settimanali economici per 4 persone, o per famiglie numerose, ma penso che tra queste righe troverete comunque degli spunti interessanti.

Un menù settimanale economico ed equilibrato: alcuni consigli pratici

Mangiare sano significa risparmiare. Si, risparmiare tutti quei soldi che probabilmente si spenderebbero in medicine. Seguire una corretta alimentazione consente di investire in salute e questo è strettamente correlato alla qualità e alla quantità degli alimenti che decidiamo di assumere ogni giorno.

Ecco alcuni consigli per organizzare un menù settimanale economico ed equilibrato e mangiare sano senza spendere tanto.

1. Cosa mettere in un menù settimanale sano? Diversificalo prestando attenzione agli alimenti che si acquistano.

Qui entra in gioco il discorso delle conoscenze nutrizionali: sapete quali sono i diversi gruppi di alimenti? Si tratta di:

• cereali (e derivati) e tuberi
• frutta e verdura
• carne, pesce, uova e legumi
• latte e derivati
• grassi da condimento.

Per un approfondimento sul tema, vi consiglio la lettura del capitolo 9, a pagina 125, delle Linee guida per una sala alimentazione. Conosce i gruppi alimentari e la loro diversa frequenza di assunzione consente di variare la propria alimentazione e scegliere prodotti meno cari.
Quest’ultimo aspetto è maggiormente percorribile organizzando e preparando i pasti in autonomia, piuttosto dell’acquisto di cibi pronti oppure già lavati, tagliati e pronti per la cottura. Se a questo poi si aggiunge la scelta di frutta e la verdura di stagione con provenienza italiana, o ancora meglio della propria regione, la riduzione dei costi è assicurata, per non parlare della freschezza del prodotto.

Leggi anche >> Piramide alimentare: cos’è e a cosa serve?

Vedete, quindi, che economico non significa di scarsa qualità, perché questa può essere ulteriormente garantita confrontando i diversi prodotti prima dell’acquisto, leggendo la loro etichetta alimentare, valutando il rapporto tra prezzo e quantità e approfittando delle promozioni proposte dai punti vendita. Prendete in considerazione il fatto, ad esempio, che ci sono prodotti a lunga conservazione (es. pasta, cereali, legumi, ecc.) che non essendo deperibili nel breve periodo possono essere acquistati in grande quantità sfruttando appunto queste offerte! Esistono tante app che ci consentono di visionare online le offerte disponibili nei vari negozi, sfruttiamole 😉

2. Pianificare il menù settimanale e, quindi, i conseguenti acquisti alimentari, in base alle reali esigenze di consumo.

Andare a fare la spesa è spesso una continua tentazione, perché l’offerta è talmente tanto ampia che siamo indotti ad acquistare prodotti che neppure ci servono. Questo può portare a un consumo superiore rispetto a quelle  che sono effettivamente le nostre necessità oppure ad uno spreco alimentare, perché non mangiamo quello che acquistiamo. Tutto ciò può impattare negativamente sulla salute, sul portafoglio e sull’ambiente.

Io, ad esempio, vado a fare la spesa sempre a stomaco pieno così non rischio di mettere nel carrello prodotti inutili e, magari, più costosi! Inoltre, può essere utile pianificare gli acquisti prima di fare la spesa, nonché stabilire un budget a disposizione. Ho già parlato di questo aspetto nell’articolo dedicato al meal prep, ovvero all’organizzazione settimanale dei pasti, sottolineando anche quanto sia importante verificare quali alimenti sono già in dispensa e solo dopo fare la lista della spesa in modo da acquistare solo quelli di cui si ha reale bisogno. Anche perché se il calcolo delle porzioni viene fatto in modo appropriato, molto probabilmente non ci saranno avanzi!

Ma se ci sono? Nessun problema, basta imparare a riutilizzarli 🙂 Quando si mangia positivo si stimola la creatività, è più semplice rendere la propria cucina anti-sprechi e la ricetta delle polpettine di pane raffermo ne è la dimostrazione.

Come creare un menù settimanale sano

Dalla lettura dell’ultimo Report sulle spese per i consumi delle famiglie dell’Istat: “la stima della spesa media mensile per una famiglia di una sola persona è pari a 1.776 euro, ovvero due terzi di quella delle famiglie di due componenti e circa la metà di quella delle famiglie con quattro componenti. Inoltre, la spesa per Alimentari e bevande analcoliche pesa soprattutto tra le famiglie composte da una coppia con tre o più figli (21,5% della spesa totale). La stessa voce di spesa assorbe appena il 12,3% tra le coppie senza figli con persona di riferimento di 18-34 anni, per le quali, quindi, il restante 87,7% va a beni e servizi di tipo non alimentare”.

In media il budget dedicato alla spesa alimentare settimanale è di 70 euro a persona. Considerati questi dati, ho fatto per curiosità un sondaggio su Instagram proprio su questo argomento e il 55% di voi ha spende tra i 30 e i 50 euro a persona.

E io quanto spendo a settimana? Mi sono voluta mettere alla prova e ho voluto condividere qui sul blog un menù settimanale basato sulle mie abitudini alimentari. 

Innanzitutto, organizzo il mio menù settimanale dividendo, per ciascun giorno, i pasti in: colazione, due puntini, pranzo e cena. Ad ogni pasto associo, in base alla ricetta che ho scelto di realizzare, gli alimenti lo compongono e cerco di alternare i diversi gruppi di alimenti in base alle frequenze consigliate dalle Linee guida per una sana alimentazione. Le parole d’ordine sono sempre semplicità e stagionalità!

Esempio di menù settimanale sano ed economico

Per elaborare questo esempio di menu settimanale completo ed economico ho utilizzato come punto di riferimento le porzioni delle standard indicate dalla Società Italia di Nutrizione Umana. Queste mi sono servite come punto di partenza per calcolare il relativo costo e dimostrare, quindi, in concreto, che è possibile mangiare sano con una spesa contenuta.

Ci tengo a precisare che questi menù non sono una proposta di dieta da seguire e, quindi, neppure un’indicazione di ciò che si deve mangiare. Proprio per questo, per evitare ogni fraintendimento, ho preferito oscurare le diverse grammature perché ognuno ha il suo fabbisogno e, come anticipato, non vorrei che il tutto venisse interpretato come un piano alimentare.

L’obiettivo è quello di riportare un esempio di come sia possibile mettere in pratica i principi di una dieta sana e riuscire allo stesso tempo ad organizzare un menù. settimanale economico e veloce. 

Mangiare sano, in modo organizzato, mi costa circa 46 euro pro capite a settimana. A questa cifra è necessario aggiungere poi il costo dell’acqua, del caffè/tè, delle spezie e del sale.

Non è magari pochissimo, ma è perfettamente in media rispetto alle spese degli italiani 😀
C’è da dire, inoltre, che per realizzare questo menù mi sono basata sui costi che si trovano nella maggior parte degli shop online, sia per quanto riguarda i prodotti da dispensa sia per la frutta e verdura. Nulla è stato acquistato in promozione, per cui questa variabile di risparmio è stata esclusa.

Provate anche voi a compilare le schede dei menù settimanali inserendo i vostri ingredienti, porzioni e costi. Vi aiuterà a capire come è articolata la vostra alimentazione e a compiere scelte più consapevoli, sia in termini di salute sia di denaro.