QUANTI GRAMMI DI SALE ASSUMERE AL GIORNO?

Luglio 25, 2021Michela Dessì

Seguire una dieta povera di sale e zuccheri, ma al contempo ricca di frutta e vegetali freschi, porta diversi benefici al nostro organismo e riduce il rischio di diverse patologie. Ma quanti grammi di sale assumere al giorno? Vediamo quanto consigliato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).

Quanto sale assumiamo al giorno?

Probabilmente di più della quantità che dovremmo consumare. Non dobbiamo considerare, infatti, soltanto quello che aggiungiamo noi (es. quando cuciniamo la pasta, condiamo l’insalata o altre pietanze) ma anche quello “nascosto” negli alimenti, ovvero quello normalmente contenuto in alcuni prodotti trasformati e/o conservati, artigianali e industriali, e di cui ignoriamo la quantità perché non leggiamo l’etichetta alimentare. Pensiamo, ed esempio, al sale contenuto nel pane e nei prodotti da forno, nei salumi, nei formaggi, nel pesce in scatola, nel dado e in tanti altri prodotti alimentari presenti sul mercato.

Le Linee guida per una sana alimentazione riportano che “ogni giorno l’adulto italiano medio ingerisce circa 9 g di sale, con consumi più alti per i maschi (10 g) rispetto le femmine (8 g)“. Si tratta di una quantità quasi dieci volte più alta di quanto necessario. Cosa significa questo? Cerchiamo di capirlo.

Quanto sodio in 1 grammo di sale?

Il sale da cucina contiene sodio, precisamente 1 grammo di sale contiene 0,4 g di sodio. Quest’ultimo è necessario per il nostro organismo, ma in piccole quantità. In condizioni normali, la quantità di sodio che dovremmo reintegrare con la dieta è di 0,1 – 0,6 g al giorno, che sono contenuti in 0,25 – 1,5 g di sale.

Considerato che, come riportato nel precedente paragrafo, assumiamo in media 9 g di sale ogni giorno, siamo decisamente ben oltre alla quantità che dovremmo consumare.

Cosa provoca l’eccesso di sale?

Un consumo eccessivo di sale favorisce l’aumento della pressione e questo rappresenta un fattore di rischio per molte malattie cardio e cerebrovascolari, ma non solo. Riguardo tale aspetto, vi invito a leggere questo approfondimento dell’Istituto Superiore di Sanita (ISS).

Ho letto sul web questa domanda “Quanto sale al giorno per dimagrire?” e secondo me dovrebbe essere riformulata in “Quanti grammi di sale al giorno per ridurre ipertensione arteriosa?”. Eliminare il sale non fa dimagrire, ma una riduzione degli apporti di sale è senz’altro una misura preventiva ma anche terapeutica per numerose persone. Infatti,
l’OMS nella sua strategia di controllo delle malattie croniche raccomanda una riduzione del consumo di sale
di almeno il 30%.

Quanti cucchiai di sale al giorno?

Sempre le Linee guida per una sana alimentazione riportano che è stata stabilita una quantità di sale, e quindi anche di sodio, che rappresenta, anche se superiore al fabbisogno, un compromesso garantendo allo stesso tempo la sapidità ai piatti e la prevenzione del rischio di malattia. Il consumo di sale per la popolazione adulta deve essere inferiore a 5 grammi al giorno, cioè 1 cucchiaino.

Una raccomandazione che non riguarda le persone affetti da particolari patologie o che assumono farmaci che provocano perdita di sodio, ma solo gli individui sani. Quantità diverse di sale sono consigliate, inoltre, per gli anziani (4 g al giorno) e per i soggetti in età evolutiva (es. lattanti escluso, 1 anno circa 2 g, adolescenti 5 g)

Come ridurre il sale in cucina?

Sentiamo la necessità di consumare cibi “salati” perché siamo abituati a certi sapori. Dovremmo, quindi, cercare di abituare il gusto ai cibi meno salati.

Per esperienza personale posso dirvi che dopo poco tenderete ad apprezzare questi sapori di più di quelli salati, e stesso discorso può essere esteso anche alla riduzione dello zucchero!

Ma come abituarsi ai sapori meno salati?

Non è detto che il cambiamento debba essere radicale, dall’oggi al domani, ma possiamo cambiare le nostre abitudini cominciando con piccoli passi, iniziando a domandarci quanti grammi di sale consumiamo al giorno e prestando attenzione, come riportato sul sito web del Ministero della Salute, ai seguenti aspetti:

Prima di mettere un prodotto al nostro carrello della spesa, leggiamo l’etichetta nutrizionale in modo da verificare se il contenuto di sale sia inferiore a 0,3 g per 100 g (corrispondenti a 0,12 g di sodio)
Uno dei vantaggi dell’autoproduzione in cucina è quello di decidere consapevolmente quali ingredienti utilizzare e in che quantità. Abbiamo, quindi, il “potere” di decidere quanto sale aggiungere nei nostri piatti e abbiamo capito che più lo riduciamo meglio è. Inoltre, quando necessario, è preferibile un uso in minime quantità di sale iodato.
Ben venga l’uso di spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi al posto di condimenti ricchi di sodio, come dadi da brodo, maionese, salse, ecc.
Una volta che abbiamo già condito il nostro pranzo o la nostra cena, riponiamo il sale in dispensa e non portiamolo anche a tavola. Questo è un modo ulteriore per disincentivare l’aggiunta di sale sui cibi, perché tanto lo sappiamo che una volta seduti a tavola, anche se manca qualcosa, nessuno ha voglia di alzarsi!
Consumiamo in modo consapevole alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola).
Se utilizziamo verdure e legumi in scatola contenenti sale ricordiamo di scolarli e risciacquarli prima di consumarli.
Ricordiamoci che noi siamo abituati a questi sapori salati perché mangiamo in un certo modo. Evitiamo, quindi, di portare sulla stessa strada i nostri bambini. Per questo deve essere evitata l’aggiunta di sale nelle pappe almeno per il primo anno di vita.

Azioni sviluppate dalle Istituzioni per la riduzione del consumo di sale nella popolazione

Individualmente è possibile svolgere le azioni sopra riportate per ridurre il consumo di sale, ma anche istituzioni sono attive su questo fronte. Nel corso degli anni sono state sviluppate in Italia una serie di azioni volte alla riduzione del consumo di sale.

Ad esempio, il Piano Nazionale della Prevenzione 2014-2018 (PNP), prorogato al 31 dicembre 2019, aveva individuato, tra gli obiettivi nazionali per la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili (MCNT), anche la riduzione del consumo di sale.

Per questo motivo, tutte le Regioni avevano sviluppato interventi, come percorsi di formazione rivolti agli operatori sanitari, ma anche agli addetti alla ristorazione collettiva, fornai, insegnanti, studenti degli Istituti alberghieri e dei corsi universitari legati al settore alimentare. A questi si erano, inoltre, aggiunte iniziative di comunicazione per la popolazione generale per sensibilizzare e rendere consapevoli i cittadini informati.

Anche l’attuale PNP, il Piano Nazionale della Prevenzione 2020-2025, continua la linea strategica del precedente attraverso la promozione di una sana alimentazione per la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili.

Fonti:

Ministero della Salute
Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria
Istituto Superiore di Sanita (ISS) – Il progetto cuore