SPESA SANA E CONSAPEVOLE? CONSIGLI UTILI PER CREARE LA TUA LISTA

Ogni volta non sapete cosa mettere nella lista della spesa? In questo articolo, in collaborazione con ALDI, trovate alcuni consigli pratici per fare una spesa sana e consapevole, portando a casa solo ciò di cui si ha bisogno, risparmiando tempo e denaro.

Come fare la spesa in modo sano e consapevole?

Per organizzare al meglio dispesa e frigorifero, è importante partire dalla spesa. Per me fare una spesa sana non significa riempire il carrello di privazioni oppure di “cose strane”. Significa piuttosto essere consapevole di ciò che sto acquistando e come questo incida sulla mia salute e sull’ambiente, ma anche sul mio portafoglio 😉

Si pensa spesso che mangiare sano e spendere poco non siano conciliabili, ma non è necessariamente così. Non è detto, infatti, che sia impossibile far rientrare una organizzazione sana ed equilibrata dei pasti all’interno del budget che ci siamo prefissati per la spesa settimanale.

Come organizzare la lista della spesa sana

Per organizzare una lista della spesa sana in modo efficiente è importante avere un’idea di come sarà strutturata la settimana e di quello che si dovrà cucinare. Inizio col farmi le seguenti domande:

• Farò dei pasti fuori casa e quanti saranno?
• Ci saranno dei giorni in cui avrò poco tempo per cucinare?
• Cosa ho già in dispensa e frigorifero e che magari è vicino alla scadenza?
• C’è qualcosa in particolare che mi piacerebbe mangiare?

Mi pongo questi quesiti perché così non rischio di mettere nella lista della spesa più di quanto effettivamente consumerei. Una volta chiarito quali pasti dovrò cucinare, cosa già possiedo e quanto mi serve acquistare, do uno sguardo alle ultime offerte dei supermercati che potete trovare anche da ALDI.

L’approfittare delle offerte, cercando il miglior prezzo tenendo conto della qualità e della quantità, è molto utile per fare una spesa sana ed economica. Anche in questo caso occorre però fare attenzione a non comprare più di quello che serve, soprattutto se deperibile. Vi verificherebbe, infatti, oltre che a uno spreco di soldi, anche uno spreco alimentare.

Quanto appena condiviso con voi, ve lo riporto con un esempio concreto. Prossima settimana farò una cena fuori casa per festeggiare il compleanno di una cara amica, mentre un altro giorno parteciperò ad un pranzo di famiglia. Escludendo, quindi, la preparazione di questi pasti, dovrò cucinare 6 pranzi e 6 cene, nonché avere tutto l’occorrente per 7 colazioni e 14 spuntini.

Quanto disponibile in dispensa e frigo mi permetterà di coprire circa la metà di ciò che dovrò mangiare durante la settimana, quindi organizzo la mia lista della spesa per coprire la restante metà!

Cosa comprare al supermercato per mangiare sano?

Quando sfoglio il volantino delle offerte del supermercato il primo sguardo cade su frutta e verdura. Metto in lista quella di stagione, coltivata a livello locale o comunque in Italia, e cerco di variare anche colore e consistenza. In questo periodo la scelta ricade su arance, mandarini e clementine, pere, mele, melagrane, cachi e cachi mela, limoni e anche castagne. Invece, tra le verdure si può alternare tra finocchi, cavoli, patate, cicoria, zucche, radicchio e bietole.

Le verdure fresche sono la prima scelta, ma mi assicuro di avere sempre in freezer anche una confezione di spinaci o, più in generale, di verdure al naturale surgelate. Le acquisto per i giorni in cui vado veloce o prevale la stanchezza e la poca voglia di stare dietro alla preparazione e alla cottura del cibo.

Sempre per queste occasioni trovo che siano un valido alleato anche vellutate, zuppe e minestroni surgelati, nei quali verifico sempre la quantità di sale e la presenza di altri condimenti e conservanti aggiunti.

Controlli che faccio sempre anche le volte in cui metto in lista i burger vegetali. Cerco, infatti, di acquistare prodotti che abbiano una etichetta alimentare molto simile agli ingredienti che utilizzerei se li preparassi a casa.

Se non li ho già in frigorifero, e tenendo conto delle frequenze di consumo indicate nelle Linee guida per una Sana Alimentazione, finiscono nel carrello anche formaggi, come fiocchi di latte, ricotta e parmigiano, e uova.

La ricerca in volantino prosegue puoi su cereali in chicco (riso, farro, avena, orzo…), pseudo cereali (quinoa, grano saraceno, miglio…), pasta, cous cous e anche mais, sempre se la dispensa ne è sprovvista. Inoltre, per condire la pasta faccio scorta di passata di pomodoro. Tutti questi sono prodotti a lunga conservabilità che, valutando la data di scadenza, possono essere acquistati in quantità sfruttando proprio le promozioni del supermercato. Stesso ragionamento vale per i legumi, che acquisto secchi, in barattolo oppure surgelati, ma anche sotto forma di farina e pasta.

Anche il pane non manca mai, lo compro fresco, lo taglio a fette e lo metto in freezer, così da poterlo scongelare all’occorrenza.

Al supermercato compro anche carne e pesce, seguendo sempre le frequenze suggerite dalle Linee guida. Così anche per il pesce conservato, come i filetti di tonno in vetro, utile per le emergenze!

Mentre scrivo la lista della spesa verifico anche che in dispensa ci siano olio extravergine d’olio, erbe aromatiche, spezie, aglio e cipolle per condire e insaporire i piatti.

Lista della spesa sana per la colazione e spuntini

Tutto chiaro su cosa metto nella lista della spesa per pranzo e cena, ma per colazione e spuntini? Acquisto e, quindi, utilizzo a rotazione questi prodotti:

• fiocchi di cereali al naturale, come quelli d’avena (ideali per preparare il porridge);
• fette di pane, sempre lo stesso di cui vi ho parlato nel paragrafo precedente. Le fette le scongelo direttamente in padella e proseguo la cottura fino a farle tostare;
• granola, muesli e fette biscottate senza o comunque dal ridotto contenuto di zuccheri aggiunti;
• yogurt vaccino, yogurt greco e kefir bianco al naturale;
• yogurt vegetale, anche in questo caso scelgo quelli al naturale e mi soffermo sulla lettura degli ingredienti;
• latte vaccino;
• bevande vegetali non zuccherate (es. bevanda a base di soia, avena, mandorle, ecc.);
• frutta di stagione;
• frutta secca, essiccata (mandorle, noci, nocciole, albicocche e cocco essiccato,..) e semi oleosi (semi di lino tritati, semi di zucca, semi di girasole…);
• crema 100% frutta secca;
• cioccolato fondente con una percentuale di cacao minimo al 70%;
• caffè, orzo e cicoria solubili e tè;
• cacao amaro in polvere.

E se devo preparare un dolcetto in stile mangia positivo? Faccio anche una verifica di questi ingredienti:

• farina integrale, di tipo 1 e 2, ma anche di riso, farro, avena, grano saraceno, ecc.;
• lievito per dolci;
• olio di arachidi o di girasole;
• zucchero e dolcificanti naturali.

E se nella dispensa scarseggiano, li inserisco nella mia lista della spesa!

Spero che questo racconto su come organizzo la mia spesa sana e consapevole possa esservi d’ispirazione. Ora aspetto di vedere i vostri carrelli della spesa 😀