CHI É VEGETARIANO COSA MANGIA? UN ESEMPIO DI MENU
Stai pensando di cambiare la tua alimentazione e vuoi capire, a grandi linee, cosa mangia un vegetariano? Oppure tra i tuoi ospiti a pranzo o cena c’è una persona vegetariana e hai bisogno di qualche idea da includere nel menu? Sei capitato nell’articolo giusto 😁
Cosa mangia e non mangia un vegetariano?
Tra gli schemi dietetici più comuni vi è la dieta vegetariana, di cui si parla anche nelle Linee guida per una sana alimentazione (pag. 190). Questo regime alimentare viene scelto di solito per motivi etici, ambientali e/o salutistici.
Solitamente, i vegetariani non mangiano carne e pesce, mentre includono nella propria alimentazione altri derivati animali, come uova, latte e miele. Esistono, però, diverse forme di diete vegetariane. In questa classificazione rientrano anche:
- Pesco-vegetariana, in cui non sono inclusi carni rosse e pollami, mentre sono ammessi pesce, uova e latticini;
- Latto-ovo-vegetariana, che esclude il consumo di carni rosse, pollami e pesce, ed include il consumo di uova e latticini;
- Latto-vegetariana, in questo caso sono ammessi al consumo solo i latticini e vengono escluse carne, pesce e uova;
- Vegana, che escluse completamente i prodotti di origine animale, compresi latte, derivati e uova.
Se per caso te lo stai chiedendo, io non sono vegetariana ma seguo una dieta a base vegetale, cioè ricca di alimenti come verdure e frutta, cereali integrali e legumi. Non ho escluso (almeno per ora, ma mai dire mai) il pesce, i latticini e le uova, ma ho ridotto al minimo il consumo di carne, alimenti processati e zuccheri aggiunti.
Mi capita spessissimo di cucinare vegetariano o vegano, perché mi piace variare la mia alimentazione e questo mi permette anche di realizzare, e poi pubblicare nel blog, ricette adatte a tanti!
A cosa devono stare attenti i vegetariani?
Le Linee guida sopraccitate riportano che si tratta di un regime alimentare abbastanza equilibrato, che però necessita di una certa attenzione nell’individuo in crescita o in condizioni fisiologiche particolari, quali gravidanza e allattamento.
Soprattutto in questi casi è consigliabile avvalersi dei consigli di un professionista (Dietista, Biologo Nutrizionista e Dietologo) affinché elabori un piano nutrizionale equilibrato e dettagliato al fine di evitare possibili carenze.
É sempre importare saper scegliere e combinare opportunamente gli alimenti, in modo poter beneficiare al meglio della protezione offerta dalle diete plant-based verso diverse patologie (es. metaboliche, cardiovascolari, alcuni tipi di neoplasie).
Chi è vegetariano può mangiare il pesce?
Se prendiamo come riferimento la forma di dieta vegetariana più diffusa, il pesce è escluso. Questo significa che i vegetariani non mangiano il pesce! Un aspetto non sempre chiaro, tant’è che qualche amico vegetariano mi ha raccontato che in un locale gli era stata proposta come opzione vegetariana una insalata con tonno 😅
Nel caso in cui il vostro intento sia quello di preparare un pranzo o una cena vegetariana ricordate, quindi, di non includere il pesce, a meno che i vostri invitati non siano pesco-vegetariani!
Cosa mangia un vegetariano al posto della carne?
Dal Rapporto Italia 2021 dell’Eurispes (Istituto di Studi Politici, Economici e Sociali) risulta che il 6,6% del campione intervistato non è attualmente vegetariano ma lo è stato in passato, mentre l’8,2% è vegetariano vegano. Di anno in anno il numero di vegetariani è aumentato e per questo anche il mercato si è adeguato ampliando l’offerta di prodotti vegetariani, vegan, ecc.
Questo significa che la carne è facilmente rimpiazzabile e un vegetariano ha tanti alimenti da mangiare al suo posto. I primi tra tutti? I legumi! Questi non sono di certo un alimento “nuovo” e, anzi, dovrebbero essere consumati da tutti, compresi coloro che hanno un regime alimentare onnivoro. Rappresentano una fonte di proteine di origine vegetale ed è bene capire come associali per assimilare al meglio i loro nutrienti.
Ci sono poi altri cibi vegetali da mangiare al posto della carne, come il tofu e il tempeh. In commercio si trovano, inoltre, anche altri prodotti a base vegetale (es. polpette, nugget, buger, bastoncini, ecc.) che rientrano però tra i cibi trasformati e in quanto tali devono essere consumati saltuariamente.
Un concetto al quale tengo particolarmente è che se su una confezione di un alimento si legge “vegetariano”, “vegano” o anche “bio” non si deve pensare che siano necessariamente anche sani (o dietetici), in ogni caso è bene leggere (o meglio saper leggere) le etichette nutrizionali.
Infine, se si segue una alimentazione latto-ovo-vegetariana è possibile mangiare anche uova e derivati del latte.
Esempio di menù vegetariano
In base a quanto ci siamo detti fino ad ora: come organizzare un menu vegetariano? Sul blog trovi tantissime idee per crearne uno, ma ho pensato di riportarti di seguito un esempio di un menù vegetariano composto da antipasto, primo, secondo e dolce.
Antipasto: Hummus di lenticchie con pinzimonio di verdure.
Primo: Pasta integrale radicchio e noci.
Secondo: Polpettine di ceci al forno (proposta vegan) oppure Polpettine di ricotta e zucchine (proposta vegetariana).
Dolce: Cestini di pane carasau con crema al limone.
Fonti:
Linee guida per una sana alimentazione
Quaderni del Ministero della Salute: Nutrire il pianeta, nutrirlo in salute
Eurispes
Il piatto veg
